מאמרים מקצועיים

"לכל דקה יש משמעות" –

המאמר מתורגם וערוך מתוך המגזין runner’s world גיליון יוני 2011

לעיתים קרובות אנו נוטים לדחוק הצידה את אימוני המהירות והסיבולת, עולים במשקל ומשתמשים בתירוצים של – "אין לי זמן" למיניהם, כאשר שגרת היומיום לחוצה. התוכניות הממוקדות שיוצגו כאן תוכננו על מנת לסייע לכם בשימור ושיפור מהירות הריצה, חוזק וסיבולת, בהתאם לזמן שתוכלו להקדיש, קצר ככל שיהיה.

שחמור ושיפור מהירות –

שיפור המהירות הינו מטרה אידיאלית לרצים "לחוצים בזמן" מכיוון ודורש ביצוע אימון מאומץ, יעיל וקצר. מיאוצים קצרים ישפרו את יכולת יצור האנרגיה ללא שימוש בחמצן (אנאירובי), תוך כדי חיזוק השרירים, אשר תורמים לשיפור המהירות. אם אינך רגיל לאימוני מהירות, או חוזר לאחר הפסקה, הפחת את כמות האינטרוולים המוצעת בתוכניות שלעיל לחצי והוסף זמן לחימום והתאוששות. הוסף סט נוסף בהדרגה בכל שבוע שני.

אם ברשותך 20 דקות בצע  –

ספרינטים קצרים: אלו ישפרו את יכולתך לייצר כוח ומהירות ויפחיתו את עייפות השרירים לאורך זמן.

יש לבצע 5 דק' חימום, ריצת ספרינט למרחק 100 מ', לאחריה הליכה למשך 3 דקות (או עד אשר הוסדרה הנשימה)X 3 סטים ולסיום 5 דק' שחרור.

אם ברשותך 30 דקות בצע –

חזרות של 1 דקה: הצעד מתארך בריצה מהירה , כמו כן פלג הגוף העליון נרתם ל"דחיפת" הגוף קדימה. ביצוע חזרות קצרות ועצימות ילמדו את גופך כיצד לרוץ מהר.

יש לבצע 5 דק' חימום, ריצה למשך 1 דקה במהירות הגבוהה האפשרית, ריצה קלה למשך 2 דק' X 7 סטים ולסיום 4 דק' שחרור.

אם ברשותך 45 דקות בצע –

חזרות של 800 מ': הגדלת מרחק האינטרוול ישפר את יכולת גיוס סיבי השריר, בכך תגדל יכולת ייצור הכוח בשריר תוך הפחתת השפעת העייפות. כמו כן ישפרו את יכולת הלב לספק דם וחמצן לשרירים.

יש לבצע 4 דק' חימום, 3 דק' ריצה בקצב מהיר בכ-15 שניות מקצב הריצה שלך במרוץ ל-5 ק"מ, ריצה קלה למשך 3 דק' X 6 סטים ולסיום 5 דק' שחרור.

אם ברשותך שעה או יותר בצע –

ריצת "טמפו": ריצות אלו ישפרו את מהירות הריצה האירובית שלך ויאפשרו לך לרוץ מהר יותר למשך פרק זמן ארוך יותר ובכך יקטינו את השפעת העייפות .

יש לבצע 10 דק' חימום, ריצה למשך 40 דק' בקצב איטי יותר ב-30 שניות מקצב הריצה שלך במרוץ ל-5 ק"מ ולסיום 10 דק' שחרור.

לשמור על כושר –

אם המטרה שלך היא שמירה על כושר ובריאות, אימונים אלו ישמרו על בריאות הלב שלך, על צפיפות עצם תקינה ושרירים בריאים. רצים נוטים לחשוב שככל שירוצו יותר , כך יהיו בריאים יותר. כמובן שבכך גם גדל הסיכוי לפציעות. בד"כ בעקבות היקף האימונים הרב נוטים להזניח תרגילי חיזוק וגמישות, להם חשיבות רבה.

אם ברשותך 20 דקות בצע  –

ריצה בשילוב תרגילי סגנון: רוץ בקצב קל 5 דק', לאחר מכן בצע 2 סטים של – הרמות עקבים לישבן והרמות ברכיים לחזה (למרחק של כ-50 מ') עם דקה ריצה קלה ביניהם, לסיום רוץ 10 דקות בקצב מתגבר (בשאיפה לסיום בקצב מרוץ) ו- 2 דק' שחרור.

אם ברשותך 30 דקות בצע –

בצע את הנ"ל (התוכנית ל-20 דק') ובסופה בצע תרגילים: שכיבות מרפקים, כפיפות בטן, סקווטים  או עבודה עם משקולות.

אם ברשותך 45 דקות בצע –

בצע את הנ"ל (התוכנית ל-20 דק') ובסופה בצע תרגילים: שכיבות מרפקים, כפיפות בטן, סקווטים  או עבודה עם משקולות. הגדל בהדרגה את כמות החזרות או את כמות הסטים.

אם ברשותך שעה או יותר –

נסה לשלב ריצת טמפו עם אימוני התנגדות –

רוץ 5 דק' בקצב קל, 20 דק' בקצב איטי ב-30 שניות מקצב ריצה ל-5 ק"מ ושחרור של 5 דק'. לאחר מכן בצע סט תרגילים לחיזוק יד אחורית, לחיזוק הכתפיים ,הליכה (צעדים לפנים והצידה) עם התנגדות גומיה, תרגילים בשכיבה עם התנגדות גומיה לחיזוק השרירים הפושטים, המקרבים ,העכוז והירך האחורית.

להלן מספר דוגמאות של תרגילים מומלצים (התמונות להמחשה- נלקחו מאתר (http://www.goofy.co.il)

כפיפות מרפקים

חיזוק גב תחתון

כפיפות בטן

חיזוק שרירי התאומים

חיזוק שריר העכוז והירך (הנפת הרגל מעלה).

 

 

 

 

סקווטים (ניתן לבצע גם תוך כדי התקדמות לפנים ללא משקולת).

 

 

 

 

 

 

להוריד / לשמור משקל –

להלן מספר אימונים אשר ישפרו בהגברת חילוף החומרים ובניית מסת שריר. אימונים אלו מתאימים גם לבניית בסיס לפני תחילת עונה שכן מרגילים את הגוף לעומס העתיד לבוא.

רצוי להתחיל מ- 20 דק' ריצה ולהגדילה בהדרגה עד ל-40 דק' ריצה רצופות ולאחר מכן להתחיל לבצע תוכניות אלו.

אם ברשותך 20 דקות בצע  –

בצע ריצת עליות: התחל בריצת חימום של 6 דק', בצע חזרות בעליה של כ-400 מ' באופן הבא – בצע עליה אחת מלאה בקצב מהיר, חזור את חצי הדרך מטה וטפס שוב מעלה באותו הקצב X2 סטים ולאחר מכן 3 עליות מלאות וריצת שחרור של 4 דק'.

אם ברשותך 30 דקות בצע –

6 דק' ריצת חימום, בצע 2 מתגברות של 30 שניות כל אחת, בצע 8 חזרות של 20 שניות ריצה מהירה ו-10 דקות קלה , לאחר מכן בצע הליכה למשך 1 דק' וחזור שוב על התהליך (2 או 3 סטים) , בזמן הנותר ריצת שחרור.

אם ברשותך 45 דקות בצע –

ריצת "טמפו": יש לבצע 10 דק' חימום, ריצה למשך 25 דק' בקצב איטי יותר ב-30 שניות מקצב הריצה שלך במרוץ ל-5 ק"מ ולסיום 10 דק' שחרור.

אם ברשותך שעה או יותר בצע –

ריצת נפח בקצב נוח. 10 דק' ראשונות קל ו-10 דק' אחרונות שחרור.

הגדר מטרה באופן ריאלי –

יש להציב מטרה התואמת את כמות הזמן אותה תוכל להשקיע באימונים. אם באפשרותך לבצע רק 2 אימונים בשבוע עדיף שתבחר להשתתף במרוץ ל-5 עד 10 ק"מ בלבד, אם באפשרותך לבצע 3 אימונים בשבוע תוכל להגדיל את מרחק הריצה בו תתחרה , אך יידרש מס' שבועות הכנה גדול יותר בהשוואה לביצוע 4 או 5 אימונים בשבוע:

	כמות אימונים שבועית
מרחק המטרה שלך:	2 אימונים בשבוע	3 אימונים בשבוע	4 אימונים בשבוע	5+ אימונים בשבוע
5 ק"מ	10 שבועות	8 שבועות	7 שבועות	6 שבועות
10 ק"מ	12 שבועות	10 שבועות	9 שבועות	8 שבועות
חצי מרתון	18 שבועות	16 שבועות	14 שבועות	12 שבועות
מרתון	לא מומלץ	22 שבועות	18 שבועות	16 שבועות

תכננן את השבוע באופן מיטבי –

בחר את האימונים בהתאם למטרה שהצבת לעצמך –

המטרה שלך	2 אימונים בשבוע	3 אימונים בשבוע	4 אימונים בשבוע	5 אימונים בשבוע
לשפר מהירות	ספרינטים קצרים וריצת טמפו	ספרינטים קצרים ,ריצת טמפו וריצה ארוכה	חזרות של 400 מ', ספרינטים קצרים, ריצת טמפו וריצה ארוכה	חזרות של 400 מ', ספרינטים קצרים, ריצת טמפו, ריצה ארוכה וריצת שחרור (קלה).
לשמור על כושר	ריצת טמפו וריצה ארוכה	אינטרוולים**,ריצת טמפו וריצה ארוכה	אינטרוולים**, קרוס-טריינינג,ריצת טמפו וריצה ארוכה	אינטרוולים**, קרוס-טריינינגX2 ,ריצת טמפו וריצה ארוכה
להפחית משקל	ריצת טמפו וריצה ארוכה	אינטרוולים*,ריצת טמפו וריצה ארוכה	אינטרוולים*,אימון עליות, ריצת טמפו וריצה ארוכה	אינטרוולים*,אימון עליות, ריצת טמפו , קרוס טריינינג וריצה ארוכה

מקרא:

קרוס טריינינג- אופניים או מכשיר קרוס בחדר הכושר.

ריצה קלה – כ-30 דק' בעצימות נמוכה.

אימון עליות – ביצוע חזרות בעליה בהתאם למתואר בסעיף ריצת עליות המתואר מעלה.

אינטרוולים * – בצע חימום, לאחר מכן 2-3 מתגברות של 30 שניות, בצע מיאוצים של 20 שניות ו-10 שניות קל.

אינטרוולים ** – בצע חימום, רוץ סטים של 3-5 דק' בקצב מהיר במעט מקצב ריצה ל-5 ק"מ המלווים ב-3 דק' ריצה קלה ביניהם.

ריצה ארוכה – ריצת נפח של כ-60 דקות. ניתן להגדיל את משכה בהדרגה.

ספרינטים קצרים – בצע חימום , לאחריו סטים של 100 מ' מהיר ו-30 שניות הליכה

חזרות של 400 מ' – בצע חימום, לאחריו סטים של 400 מ' בקצב מהיר במעט מקצב ריצה ל-5 ק"מ וביניהם 3 דק' ריצה קלה. בצע בהדרגה 6 עד 12 סטים.

ריצת טמפו – בצע חימום ולאחריו ריצה בקצב הדורש ממך מאמץ אך שהינך יכול להמשיך בו למשך פרק הזמן שנקבע אשר יגדל בהדרגה.

………………………………………………………………….

גיליונות המידע בתזונה :

חדש – תזונה לפני / במהלך ואחרי האימון – בדגש על מרתון – קישור לקובץ

גיליון חודש דצמבר 2010 להורדה: גיליון 2

גיליון חודש נובמבר 2010 להורדה:  part 1 part 2

מאמרים ומידע מקצועי בנושא ריצה

מאמר חדש: שיטות אימון לפיתוח היכולת האירובית:

היכולת האירובית מורכבת ממכלול פרמטרים: שיפור בצריכת החמצן המרבית, שיפור בסף חומצת החלב ושיפור ביעילות המכאנית של הפעילות המבוצעת. את השיפור בשלושת הפרמטרים ניתן יהיה להשיג תוך שילוב נכון בין אימוני רצף ואימוני הפוגות בתוכנית האימונים.

ראשית נעמוד על ההבדל שבין סוגי האימונים:

1. אימוני רצף:

אימונים מסוג זה ניתן לחלק ל- 2 תת קבוצות:

א. אימון רצף בקצב קבוע– ביצוע הפעילות בקצב קבוע, שהינו מתחת ובסמוך לסף האנאירובי.

בשיטת אימון זו, ההעמסה העיקרית הינה משך האימון (ככל שיהיה הספורטאי, יותר מאומן כך יוכל לבצע את האימון לפרק זמן ממושך יותר).

אימונים אלו משפרים את יכולת השריר לנצל חמצן, היות והמערכת האירובית נדרשת לפעולה בהספקים גבוהים ולמשך זמן ממושך.

ב. אימון רצף בקצב משתנה – ביצוע הפעילות בקצב משתנה, כאשר חלק מהאימון יבוצע בקצב הגבוה מהסף האנאירובי.

1) אימון שינוי קצב – בשיטה זו נחלק את הריצה לקטעים איטיים ומהירים לסירוגין. הקטעים האיטיים – בקצב ריצה שהינו מתחת לסף האנאירובי (70% מדופק מרבי) ואילו המקטעים המהירים – בקצב הסף עצמו ואף מעליו (90% מדופק מרבי). לרוב, יהיו הקטעים האיטיים ארוכים מהמהירים, על מנת לאפשר התאוששות לקראת מעבר לסף בקטעים המהירים. אורך הקטעים והיחס ביניהם יקבעו לפי רמת המתאמן.

לאימונים אלו חשיבות בשיפור הסף האנאירובי, צריכת החמצן המרבית והסיבולת האנאירובית.

2) אימון פרטלק – בשיטה זו ישולבו קטעי ספרינט קצרים (5-8 שניות) בין קטעי ההתאוששות (בני 2-3 דקות). מכיוון שהקטעים קצרים, תכנסנה ליחידת האימון חזרות רבות יותר של קטעים מהירים בהשוואה לאימון שינוי הקצב. לאימון זה חשיבות לשיפור היכולת האירובית, הגברת כוח הרגליים, הגברת צריכת החמצן והכוח המתפרץ.

2. אימון ההפוגות:

אימון הפוגות או בשפתו הלועזית אימון אינטרוולים, הינו שיטת האימון שנמצאה יעילה ביותר, והיא אף
השימושית ביותר כאימון איכותבתחום הריצות הארוכות והבינוניות, לשיפור היכולת האירובית.

אימון ההפוגות הינו אימון המורכב מאינטרוולים מתחלפים של מאמצים בעצימות גבוהה ומאמצים בעצימות נמוכה לצורך התאוששות ומנוחה. היתרון שבאימון אינטרוולים הוא, שהמתאמן יכול לבצע אימון מאוד קשה שבדרך כלל לא ניתן לבצע באימון במאמץ אחיד וממושך.
אימון בעצימות של כ – 90%-100% מהדופק המרבי עשוי להביא את המתאמן למצב של תשישות בפרק זמן מאוד מהיר, אולם אימון אינטרוולים מאפשר למתאמן, להתאמן באותה עצימות גבוהה, לפרק זמן ארוך יותר.
זמן האימון העצים באימון אינטרוולים אמור להמשך כ 3-5 דקות ומשך זמן המנוחה צריך להיות ביחס של 1:1 ועד 1:3 לטובת המנוחה (התאמת זמן המנוחה נעשית לפי יכולתו הגופנית של המתאמן).
אימון אינטרוולים ביחסים המצוינים לעיל, משפר סיבולת לב ריאה, בעיקר באמצעות העלאת סף חומצת חלב ובכך משפר את יכולת הגוף לסלק את חומצת החלב מזרם הדם.

לאימון ההפוגות מספר משתנים:

א. אורך החזרה/ משך החזרה: נמדד במרחק או זמן.

ב. עצימות החזרה: נקבע ע"י קצב ביצוע או דופק מטרה(בד"כ בעצימות גבוהה מהסף האנאירובי).

ג. מספר החזרות באימון: סך החזרות במסגרת האימון צריך להגיע לכדי מרחק של 4,000-8,000 מ' בכדי להשיג את הגירוי הפיזיולוגי הרצוי.

ד. אורך ההפוגה / משך ההפוגה: נקבע ע"י מרחק או זמן או דופק אליו יש להגיע בסיום ההפוגה.

ה. סוג ההפוגה: אקטיבית (תסייע לפתח את המסלול האירובי תוך סילוק טוב של ח' החלב מהשרירים) או פסיבית (תסייע בפיתוח המסלול האנאירובי).

ו. מספר המערכות: לעיתים מאחדים כמה חזרות תחת "מערכה אחת" עליה חוזרים מספר פעמים כאשר בין כל מערכה מנוחה ארוכה מזו שבין החזרות הבודדות.

 

להלן דוגמאות למספר וריאציות אימון תוך שינוי אחד הפרמטרים:

וריאציות לדוגמא באימוני ההפוגות
אורך החזרה	עצימות החזרה	אורך המנוחה	דוגמא
קבוע	משתנה	קבוע	400מ'*10 חזרות, כאשר חזרות 1-5 מבוצעות בקצב X וחזרות 6-10 מבוצעות בקצב מהיר יותר, כולן עם 90 שניות מנוחה.
משתנה	קבוע	קבוע	פירמידה עולה של 400 ,600 ,800 ,1000 ,1200 ,1600ריצת התאוששות של 200 מ' בין החזרות.
קבוע	קבוע	משתנה	1000מ'*6 חזרות, בקצב קבוע עם מנוחות יורדות מ-2 דקות ל-1 דקה בהפרשים של 15 שניות.

 

איזה אימון הפוגות נרצה לבצע, כאשר ישנם כל כך הרבה פרמטרים הניתנים לשינוי ?

 

האימון הרצוי יקבע ע"פ השלב בתקופת האימונים בו נמצא הרץ.

לדוגמא – בתקופת ההכנה, טרום עונה יבוצעו יותר אימוני פארטלק וריצות רצף, בתקופת הבניה הראשונית יבוצעו אימוני "הפגות נרחבות" כמתואר לעיל –

 

אימון הפוגות נרחבות: זהו אימון המקנה בסיס של עבודה עצימה ואמור להיות סוג אימון ההפוגות הראשון שהנך עושה בכל עונה. אימון זה עובד בעיקר על שיפור הצח"מ. אימון זה אמור להיות קצת יותר מהיר מריצות הקצב. עצימות העבודה היא לרוב מעט מעל הסף האנאירובי, בסביבות 85% או קצת יותר מהדופק המרבי – עד ל- 95% לרץ מאומן).
אימון זה יאופיין בחזרות ארוכות, מנוחות אקטיביות, ואופי ריצה שמאפשר להגיע לדופק יציב. זמן החזרה המומלץ הוא 3-5 דק'. לכן נהוג שמרחקי החזרות האימון זה ינועו בין 800 מ' ל- 2,000 מ'.
כמובן שהקצב צריך להיות כזה שיאפשר לא ליפול בקצב מחזרה לחזרה, ואפילו להגביר מעט בכל חזרה. יש להימנע מלבצע חזרות בעצימות גבוהה מדי, בדופק גבוה מדי, שלא יאפשר להתאושש בין החזרות, ויגרום לצבירת חומצת חלב בשרירים באופן שילך ויגדל ככל שהאימון יתקדם. אם כך, מדובר באימון הפוגות עם חזרות, יחסית, ארוכות, שיבוצעו בצורה נוחה, ואמורים להכשיר את הקרקע לרמה הבאה. מבחינת קצב. יש לבצע אימון הפוגות נרחב בקצב מעט יותר מהיר מהקצב התחרותי למרחק של 10 ק"מ. בד"כ נהוג בקצב של תחרות למרחק של 5 ק"מ.

פרט לאימונים אלה, ישנם אימונים עם חזרות ארוכות הרבה יותר, כגון 2,000 מ'X4  או 3,000 מ'X3  וכו'. באימונים אלה המטרה היא אינה שיפור הצח"מ, שכן הקצב המתבקש כאן הוא איטי יותר מאימון ההפוגות הנרחבות הקלאסי. מטרת אימון מסוג זה יכולה להיות להרגיל את המערכות השונות בגוף לקצב תחרותי של 10 ק"מ/ חצי מרתון. כמו-כן אם רוצים לחלק אימון טמפו למקטעים ניתן לבצע אימון של 2,000 מ'X4 עם בקצב טמפו עם מנוחות קצרות יותר.

אחר התבססות תקופה נכבדת על ההפוגות הנרחבות ועם ההתקדמות לשיא העונה, ניתן לבצע אימון הפוגות בעל חזרות קצרות יותר, אך בעצימות גבוהה יותר. לדוגמא: חזרות של 1200 מ', חזרות של 800 מ', חזרות של 400 מ', 200 מ' וכו', כאשר בין כל קטע הפוגה אקטיבית של ריצה קלה למרחק של חצי ממרחק החזרה.
במקרה זה, עצימות המאמץ תהה גבוהה יותר. 90-100% מהדופק המרבי.
באימון זה, שיהיה לרוב בתקופת הכנה-בנייה מתקדמת יותר, החזרות תהיינה עצימות יותר וקצרות יותר. מבחינת נפח האימון , לעיתים הוא יקטן, ולעיתים הוא יישאר. תלוי במטרות. ככלל, העבודה תתמקד בעבודה על רכיבים יותר אנאירוביים, ורכיבים אירוביים מהיררכיה גבוהה- הספק אירובי מרבי, צריכת חמצן מרבית (צח"מ). חשוב להדגיש: הפרמטרים באימון ההפוגות בשלב זה (לאחר תקופת ההפוגות הנרחבות), הם שונים מאוד ומושפעים מאוד מרמת הספורטאי, ויותר מכך, מהמטרות שלו.
אימוני האיכות הינם חלק ממכלול האימונים השבועיים שעושה הרץ.  נהוג לבצע 2-3 אימוני איכות בשבוע. כמובן שזה תלוי בגורמים רבים, כגון: הוותק של הספורטאי, ורמתו וכן בתקופה בה נמצא הספורטאי. בתקופת הכנה יבוצעו פחות אימוני איכות אם בכלל, ואפילו בתקופת תחרויות מקובל להוריד את מספר אימוני האיכות במספרם, בנפחם, ואפילו ברמתם. זאת על מנת להגיע לתחרות רענן ומלא כוחות, ועל מנת ליהנות מהאפקט המתקבל לאחר הורדה בעומס לאחר תקופת אימונים קשה.

רצים מתחילים, יבצעו אימוני איכות רק לאחר בניית בסיס אירובי איתן. הסיבה שבגללה נעדיף לא לבצע אימוני איכות כל הזמן היא פשוטה ומובנת. אימונים כאלה הם ברמת עצימות גבוהה מאוד, ולכן טומנים בחובם סכנה ממשית לפציעות. עונה של ספורטאי צריכה להיות בנויה כך שהוא יגיע לשיא (PICK) בשלב מסוים- כשהמטרה היא תקופת התחרויות. כאן, למעשה, נעוץ הבסיס לחלוקת העונה לתקופות מכיוון והספורטאי לא יכול להיות בשיא כל השנה, הן מבחינה פיזית, והן מבחינה מנטלית. בנוסף, אימוני איכות, ובפרט אימוני הפוגות, דורשים זמן התאוששות רב ( 48 שעות לרוב הדעות), ולכן לא יתבצעו אימוני איכות יום אחר יום. הגוף זקוק מאוד לפרק הזמן הזה על מנת להפיק את המיטב מאימון האיכות, שכן תהליך האימון בכללותו הוא תהליך קטבולי (הרסני), היוצר עומס יתר שהגוף לא רגיל אליו, ועל מנת ליצור שיפור והסתגלות של הגוף לעומס החדש, יש לתת לו זמן, לבניית רקמות, ולשיפור רכיבים פיזיולוגיים במערכת לב הריאה, ובמערכת השרירית בעיקר. לצורך העניין, הגוף הוא מנגנון הסתגלותי: השאיפה שלו היא תמיד להגיע למצב בו הוא בשיווי משקל (הומאוסטאזיס). לכן ברגע שחושפים אותו לתנאים להם הוא לא רגיל, כמו באימוני האיכות, הוא ישאף להתרגל לתנאים הללו ולהגיע ליכולת בה יוכל להתמודד עם המצב החדש, ופה טמון העיקרון של האימון, עיקרון עומס היסף. לכן, על מנת להפיק את המיטב מאימוני האיכות, אין להרבות יותר מדי באימוני הללו, וחשוב להקפיד על  התאוששות מספקת אחריהם.

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

אימוני סגנון

אימוני סגנון יכולים לשפר את הביצועים, לחסוך בפציעות וגם להגדיל את ההנאה מהריצה. לפיכך, אין לוותר עליהם. אמנם קיים ויכוח לגבי סגנון "נכון" ו"לא נכון", וחלק מהרצים הידועים ביותר בעולם, נחשבים לבעלי סגנון "לא נכון". עבור קהל הרצים החובבים, עדיין יש באפשרותם של אימווני הסגנון, לשפר את הסגנון האישי בשוליים, ולהפוך את הריצה ליעילה יותר. התוצאה יכולה להביא לצריכת אנרגיה נמוכה יותר בעת הריצה, ומכאן, לריצה חסכונית יותר ומהירה יותר. אימוני סגנון מקטינים את הסכנה להפצע. כמו כן, אימון תרגילי סגנון, יכול להביא לתחושה של ריצה מרחפת ונטולת מאמץ.

את האימון כדאי לבצע על משטח רך כמו דשא או כורכר, במישור או בעלייה מתונה. אם מתאמנים במישור כדאי לבחור קטע בן 50 מטר ולבצע לאורכו את התרגילים – פעם לכיוון אחד ופעם לכיוון שני באופן סימטרי. אם האימון הוא בעלייה יש לבצעו תוך ריצה בעלייה וניצול זמן הירידה, להתאוששות.

הטכניקה היא לקחת את התנועה, לפרק אותה לרכיבים היוצרים אותה ולתרגל כל רכיב בנפרד. כך, כל חלק מהתנועה מתורגל באופן נפרד ושילוב הרכיבים יוצר את התנועה הנכונה.

התרגילים הבסיסיים בבניית יסודות הסגנון בריצה, מהווים את השלבים השונים של תנועת הרגל תוך כדי הריצה. אימון סגנון כמו כל אימון רגיל מצריך חימום של לפחות עשר דקות ריצה קלה בתחילתו ולפחות 10 דקות ריצת שחרור בסופו. החלק של תרגילי הסגנון נמשך בין 40 דקות לשעה והוא צריך להיעשות לפחות פעמיים בשבוע במשך תקופת הבסיס ואחת לשבוע בשלבים המתקדמים יותר של תוכנית האימון. את האימון חשוב לבצע כשהגוף ערני ורענן באופן שיוכל לבצע את התנועות בצורה האופטימאלית. אימון סגנון בעייפות יביא לאימוץ תנועות לא נכונות ובסופו של דבר עלול אפילו להזיק. זו גם הסיבה שבין הסטים של האימון נדרשת מנוחה להורדת דופק ולהתאוששות מלאה.

לפני שמתחילים תרגילי סגנון יש לשים לב לשני עקרונות, הקשורים למנח הגוף:

* חשוב, שפלג הגוף העליון יהיה נטול מתח, שאינו נחוץ. כתפיים מתוחות, שרירי צוואר מתוחים ושרירי פנים מאומצים צורכים אנרגיה יקרה, שאינה זמינה לנו תוך כדי ריצה. רצוי להקפיד על שחרור הכתפיים ועל הרפיית שרירי הפנים. מידי מספר דקות הניחו לידיים להיטלטל בצידי הגוף תוך הרפיה מוחלטת של שרירי הכתפיים והזרועות. רוצו חמש שניות ותנו לקצב הריצה ולצעדי הריצה להעלות ולהוריד את הכתפיים כשהן משוחררות לחלוטין.

שחרור הכתפיים יביא לשחרור הזרועות והידיים. מאמץ וקושי הבא לידי ביטוי בשרירי הפנים, בהבעה מיוסרת ומאומצת מקרין הן על התפיסה המנטאלית של קושי הריצה והן על המתח המצטבר בפלג הגוף העליון. הרפו את הפנים, חייכו מידי פעם. גם אם החיוך מיוצר באופן מלאכותי, תגלו שיש לו השפעה נפלאה גם תוך כדי הריצה וגם על קו הסיום.

* רצוי לרוץ "ריצה זקופה" – המשמעות היא ריצה, בה התחושה היא, כאילו החזה מוביל את הריצה. דמיינו כאילו ישנו חבל הקשור לרתמה סביב החזה ואתם נמשכים קדימה על ידי החבל. אל תרוצו שפופים. תנו לחזה להיות מתוח ולראש להיות זקוף. הקפידו על מבט קדימה והימנעו מהשפלת המבט לקרקע. השפלת המבט תפגע בזקיפות הריצה, תקשה על זרימת אוויר לתוך הריאות ותעלה את העומס על הגב התחתון שיאלץ להתמודד עם חוסר האיזון בגוף.

להלן תרגילים מומלצים:

* עקבים לישבן– רוצו, ובכל צעד הביאו את העקב עד הישבן. הקפידו על סימטריה בתנועה – עקב ימין לישבן ימין. שימרו על הידיים בתנוחה נוחה וסטאטית פחות או יותר בצידי הגוף. בתחילת אימוני הסגנון חיזרו על תרגיל זה פעם אחת ובהמשך הגדילו את מספר החזרות עד ארבע חזרות. בין סט לסט קחו מנוחה להתאוששות. בתרגיל זה, המטרה אינה התקדמות מהירה או תחרות לחציית קו סיום ולכן קחו את הזמן להשלמת התרגיל באופן מלא.

* הרמות ברכיים– תוך כדי הנפות ידיים בצורה מסונכרנת לברכיים התקדמו בריצה שבמהלכה הברכיים עולות מעל קו המותניים. תנועות ידיים ברורות, בהן כף היד עולה לקו החזה ויורדת לקו התפר בצד המכנסיים, יעזרו לתיאום ולהרמת ברכיים גבוהה. תנו דגש לתנועת רגליים מהירה ולקצב חילוף רגליים מהיר. שימו לב: באופן טבעי הרמת הברכיים מקצרת את הצעד. למעשה, ככל שהברכיים יהיו גבוהות יותר כך הצעד יתקצר – אל תילחמו בזה. חשיבות התרגיל היא בהרמת הברכיים ולא בהתקדמות מהירה. חחשוב להקפיד, שהברכיים יעלו מול הגוף ולא בזווית לצד, ולשמור על תנועה מדויקת וסימטרית. במידת הצורך קצרו את אורך התרגיל. בתחילת אימוני הסגנון יש לחזור על תרגיל זה פעם אחת ובהמשך להגדיל את מספר החזרות עד ארבע חזרות. בין סט לסט קחו מנוחה להתאוששות.

* צעד תימני – מטרת אימון זה הוא לייצר תנועת פיתול באגן, בשילוב עם קואורדינציה בין פלג הגוף העליון לפלג הגוף התחתון. כשהפנים מופנות לכיוון אחד שכלו את רגל ימין לפני רגל שמאל ואחר כך שכלו שוב את רגל ימין מאחורי רגל שמאל. חילופי הרגליים תוך כדי הריצה יביאו את הגוף לפיתול ולחיזוק שרירי האגן ולהגזמת התנועה באגן באופן שבזמן ריצה רגילה תאפשר תנועה חופשייה ומשוחררת. בתחילת אימוני הסגנון יש לחזור על תרגיל זה פעמיים, פעם לימין ופעם לשמאל ובהמשך, להגדיל את מספר החזרות עד ארבע חזרות, שתיים לימין ושתיים לשמאל. בין סט לסט קחו מנוחה להתאוששות.

* צעדי כריות – תוך כדי צעדים "גריפה" קטנים, רק כרית כף הרגל נוגעת בפני השטח ו"גורפת" אותו מתחתנו. התחושה היא כמו בטישת סוס בקרקע, רק באופן עדין ותוך כדי התקדמות. צעדי כריות מלמדים אותנו את התחושה הנלווית לגריפה של כף הרגל ולדחיפה הנוצרת בכרית לפני הדילוג לרגל הבאה. בהתחלה רוצו רגל ימין רגל שמאל, עם צבירת ניסיון השלימו כל פעם קטע על גריפה של רגל אחת בלבד כשהרגל השנייה רק תומכת.

* צעדי איילה – לאחר שתרגלנו בנפרד כל אחד מחלקי התנועה השלמה: עקב לישבן, הרמת ברך וגריפה עם הכריות הגיע הזמן לשלב בין החלקים באופן הרמוני. רוצו לאורך קטע שהגדרתם מראש כשהמטרה היא לכסות את המרחק במספר המינימאלי של צעדים. יש להתרכז בהרמת הברכיים גבוה וקדימה. שימוש בתנועות ידיים מוגזמות יכול לעזור בהגדלת אורך הצעד. בפעם הראשונה ספרו את מספר הצעדים ובפעמים הבאות נסו להקטין את מספר הצעדים הנדרש למעבר של אותו קטע. עם הזמן וצבירת הניסיון תמצאו את השילוב בין מהירות הריצה ובין אורך הניתור המתאים לכם. בתחילת האימונים חזרו על התרגיל פעמיים והגדילו את מספר החזרות עד לארבע פעמים ולאחר מכן גם את אורך קטע הדילוגים.

* מתגברות – סיום אימון הסגנון יהיה בארבע ריצות מתגברות בהן נשלב את הסגנון שתרגלנו עם ריצה מהירה. בחרו קטע של כ – 60 עד 100 מטר של משטח רך כמו דשא או כורכר. והתחילו בריצה קלה שתלך ותתגבר עד להגעה למהירות גבוהה אבל לא מקסימאלית. שמרו על מהירות זו בין שלוש לארבע שניות והאטו באופן הדרגתי עד למעבר לריצה איטית ביותר. בריצות המתגברות הקפידו על שילוב האלמנטים שתרגלתם באימון הסגנון: הרמות הברכיים, הריצה על הכריות, הנפת העקבים לישבן ושמירה על תנועת ידיים סימטריים העולה מקו התפר של המכנסיים ועד לקו החזה. רוצו בשליטה מתוך מחשבה על סגנון הריצה.

הערה: מתגברות שאינן כחלק מאימון הסגנון השלם עושים כל השנה, פעמיים בשבוע כחלק משגרת האימונים. אם המתגברות אינן חלק מאימון הסגנון השלם פעלו באופן הבא:

התחילו בחימום בריצה קלה של עשר עד עשרים דקות, בצעו מתיחות קלות ובסופן שחררו את הכתפיים, נערו את הידיים והרגליים עד להרפיה מלאה, שימו לב לנקודות החשובות: חזה קדימה, גוף זקוף, תנועת רגל מלאה עם ברכיים גבוהות ועקבים לישבן וצאו לדרך. רוצו 4-6 מתגברות עם ריצה קלה ביניהן. ריצות המתגברות מלמדות אותנו לרוץ מהר ומדגישות את סגנון הריצה. סגנון לא נכון ואי דיוקים שלא באים לידי ביטוי בריצה איטית מודגשים ומחריפים בריצה מהירה ובאופן הזה מאפשרים לנו להיות מודעים להם ולתקן אותם.

לסיכום: אימון הסגנון יכול להיות אימון מעייף ומאמץ. יש להתחשב בו בחשבון הקילומטראז' השבועי. ניתן לשלב אחריו אימון של ריצת נפח או ריצת שחרור. בניגוד לאימונים אחרים בהם ניתן לבחון את עצמינו במונחים של קצב ריצה, דופק, מרחק וכו' באימון סגנון קשה לדעת עד כמה היה מוצלח ועד כמה אכן האימון בוצע כראוי. אימון משותף עם מאמן או עם בן זוג לאימון יכול להיות מועיל אם ניתן לקבל הערות בונות ממי שמתבונן באופן שבו התרגילים מבוצעים. לחילופין, אם תצולמו בווידאו יהיה קל ויעיל לראות את הסגנון ואת הטעון שיפור.

*********************************************************************************************

היתרונות בפעילות הקשורה בריצה

כחלק ממהלך חייו של אדם נדרש הוא לבצע פעילויות גופניות שונות.

שגרת החיים אינה נתונה בדר"כ במאמצים גופניים קשים. על מנת להתגבר על משאות כבדים או להחיש בתנועה מהירה, אנו נעזרים באמצעים טכנולוגיים מודרניים שעומדים לרשותנו. התוצאות של הנוחות השימוש באותם אמצעים טכנולוגיים, היא פיתוח של תופעות גופניות חריגות.

אלו מביאות לתופעות גופניות פתלוגיות כמו השמנה, מחלות לב, בעיות יציבה וחולשה גופנית .

מלבד עלותם של נעלי הריצה, הריצה כפעילות גופנית הנה זולה וזמינה ביותר. בזמן שמזג אוויר טוב ניתן גם ליהנות מחוויית הטבע, כאשר מזג האוויר אינו מאפשר ריצה בטבע ניתן לרוץ בתוך מבנה.

ריצה "שורפת" בצורה משמעותית הרבה יותר קלוריות מאשר כל פעילות אירובית אחרת. מכיוון שריצה היא פעילות כנגד משקל היא מסייעת בטיפול באוסטאופרוזיס (בריחת סידן, הידלדלות העצם).

מבחינת לב-ריאה ריצה היא הפעילות היעילה ביותר על מנת להשיג שיפור. ריצה היא הפעילות הטובה ביותר להפגת מתחים.

בריצה ניתן לשנות קצב ועוצמה ועדיין להשיג יתרונות פיזיולוגיים. הריצה משפרת בצורה משמעותית מכל סוג ספורט אחר את תחושת היכולת, ההישגיות והביטחון העצמי.

מלבד כל זאת, הריגוש שבריצה מהירה, תחושת הריחוף והרוח החולפת על הפנים, אינה שווה לאף פעילות אחרת, ויש שיאמרו ששום תחושה לא יכולה להתחרות בכך בוודאי לא הליכה מכל צורה שהיא.

********************************************************************************************

סוגי הרצים נחלקים לשתי קבוצות עיקריות:

רצים חובבים:

אלה הם רוב העוסקים בריצה מטרתם העיקרית היא בריאותית, נפשית וחברתית. רצים אלו אוהבים את נגישותה וגמישותה של הריצה, וניתן לבצעה בכל מקום ובכל זמן. לעולם לא מאוחר להתחיל לרוץ בסוג כזה של ריצה.
תת קבוצה של קבוצה זו היא הריצה על מסילה נעה (הליכון).

ריצה על מסילה הינה חלופה טובה מאוד לריצה בחוץ, במיוחד כאשר מזג האוויר גרוע.

לרוב, ריצה על גבי הליכון קלה יותר מאשר ריצה בחוץ.

רצים מתחרים:

ישנם רצים הנהנים מההתרגשות של התחרות ונוהגים להשתתף בתחרויות שונות המתבצעות במסגרות שונות (לאו דווקא מקצועיות). רובם לא עושים זאת על מנת לנצח אלא על מנת להציב מטרות אישיות ולשבור שיאים אישיים. צורת האימון שלהם שונה במקצת מאימונם של הרצים החובבים.

*********************************************************************************************

מה צריך לעשות על מנת להתחיל ולהתמיד?

1. לערוך בדיקה גופנית כוללת: יש לבדוק שלא קיימים גורמי סיכון למחלת לב, חשוב לקבל אישור רפואי לפני התחלת התכנית.

על מנת להתחיל בתוכנית אימון מסודרת, יש להיבדק ולשלול כאשר גורמי סיכון למחלות לב שאינך מודע להם.

בנוסף, יש לבדוק האם קיימות בעיות אורטופדיות שונות היכולות להחמיר כתוצאה מהריצה.
2. לרכוש נעלי ריצה מתאימות: או לחלופין נעלי הליכה. נעליים בשימוש יום יומי אינן מתאימות לריצה. שימוש בנעליים לא מתאימות עלול לגרום לפציעה ולהפסקת תוכנית האימון.
3. מצא מאמן טוב: לפחות בשלבים הראשונית של תוכנית האימון חשוב להתאמן עם מאמן מקצועי אשר יוביל אותך אל המטרה. מאמן אישי יגרום לך להתמיד, יעודד אותך ויכוון אותך לעבודה נכונה.
4. התחל בתוכנית הליכה: אם לא היית פעיל, כדאי להתחיל בתכנית הליכה בתדירות של שלוש פעמים בשבוע למשך שבועיים
5. שלב קטעי ריצה בזמן ההליכה: ריצה והליכה לסרוגין יעזרו לך להסדיר את הנשימה ויקטינו את העומס על השרירים והמפרקים.
6. רוץ לפי זמן ולא מרחק: ריצה לפי זמן קלה יותר. היא מאפשרת לך להתאים את קצב הריצה/ההליכה בהתאם להרגשתך.
7.  רוץ בקביעות: אנשים שלא רצים בצורה מסודרת וקבועה לרוב לא מצליחים    להתמיד. לכן תכנן ריצה לפחות שלוש פעמים בשבוע.
8. התקדם בהדרגה: לאט ובהדרגה – כך בונים יכולת. אל תמהר, ניסיון להקדים את   המאוחר יגרום לפציעה ולפרישה. הגדל את נפח הריצה ב 10%- בכל שבוע.
9.  האימון התשיעי: סוף השבוע השלישי לאימונים הנו נקודת מפנה לרוב הרצים המתחילים. החל משלב זה ההרגשה טובה יותר, והיכולת טובה יותר. כל שעליך לעשות הוא להגיע לאימון התשיעי.
10. מצא שותפים לדרך: ריצה בקבוצה הינה מכשיר מצויין להגברת המוטיבציה.
השתתפות במרוצים עממים נותנת לאימוני הריצה מטרה ושומרת על לוח זמנים.
11.  אל תעשה  השוואות: רצים רבים נוטים לערוך השוואות בינם לבין רצים אחרים. זהו לחץ מיותר.

תלמד ליהנות מההישגים שלך!

********************************************************************************************

כיצד לעשות זאת נכון?
רצים חדשים רבים מתעוררים ביום שאחרי הריצה הראשונה שלהם עם שרירים כואבים ונוקשים. תחושה מסוימת של אי נוחות בשרירים היא בלתי נמנעת אך ניתן להקטין אותה בעזרת הכנה טובה של הגוף לפני הריצה.

הכנה זו כדאי שתכלול הליכה או ריצה קלה מאוד וכן מתיחה של השרירים הפועלים. יש לחזור על פעולה זו גם בסיום הריצה.

רוצים להתחיל לרוץ? יש לכם שאלות בנושא? צרו קשר כבר עכשיו

**********************************************************************************************

בדרך למעלה – אימוני עליות

אימוני עליות הם בעלי חשיבות רבה במיוחד בענפי ספורט שדרושה בהם מהירות כגון מיאוצים באתלטיקה ומשחקי כדור, אך למעשה יש להם השפעה חיובית כמעט על כל ענפי הספורט, והם עשויים גם להפחית את הסיכון לפציעות (עם זאת, לספורטאי צריך להיות קודם כול בסיס טוב של כוח וסבולת). בזמן הריצה בעלייה הספורטאי משתמש במשקל גופו, ובכך גורם לשרירים לעבוד קשה יותר.

לטכניקת הריצה בעלייה יש חשיבות לא פחותה ממהירות הריצה בה. הטכניקה הבסיסית, בעיקר בעליות הקצרות, היא סגנון של 'ניתורים' (Bouncy style): הרץ חייב להפעיל כוח בדחיפת הגוף כלפי מעלה בעזרת דחיפה של כרית כף הרגל והאצבעות ולהרים את הברך גבוה. לשם כך הוא זקוק לטווח תנועה מרבי בעקב [הוא נוחת על החלק הקדמי של כף הרגל, מותח את העקב עד למקסימום ומוריד אותו אל מתחת לגובה האצבעות בזמן דחיפת הגוף (המשקל)]. תנועות אלו גורמות לשרירי השוק לעבוד בטווח מרבי ובכך משפרות את הכוח והאלסטיות שלהם. הם משיגים זאת באמצעות גיוס כמות גדולה יותר של סיבים, עד פי 2 – 3 לעומת כמותם בזמן ריצה במישור. בנוסף סגנון הניתורים מחזק גם את שרירי הארבעה-ראשי, האחראים (אם כי לא בלעדית) להרמת הברך גבוה. המבט אמור להיות קדימה ולא כלפי הרגליים, ושרירי הכתפיים והצוואר רפויים. חוקרי ספורט רבים מאמינים שתנועות הניתורים בזמן הריצה בעלייה חשובים יותר מאשר מהירות הריצה

היתרונות של אימון עליות
אימוני עליות נועדולשפר את המרכיבים הבאים:

* היכולת של השריר להפעיל כוח במהירות גבוהה יותר
* אלסטיות השריר
* סבולת כוח של שרירי הרגליים
* מהירות מרבית (בעליות הקצרות)
* אורך הצעד (כנ"ל)
* תדירות הצעד (בעיקר בעליות יותר מתונות – שיפוע 6 עד 8 מעלות)
* טכניקת עבודת הידיים
* קואורדינציה, שיווי משקל ושליטה בגוף, המסייעים לשיפור המהירות
* צריכת חמצן מרבית VO2max)) (בעליות ארוכות – מסלול עליות)
* חוסן נפשי.
סוגי עליות
העליות נבדלות זו מזו בגודל השיפוע והמרחק, ולכל אחת יתרונות בהתאם לכך. את אימוני העליות ניתן לבצע בזמנים שונים במהלך השנה ו/או לפי צורכי הענף או ההתמחות. באופן כללי מומלץ לבצע את אימוני העליות לקראת סוף תקופת ההכנה הכללית. בכל מקרה יש להקדים להן חימום ולסיימן בתרגילי הרפיה ושחרור. להלן פירוט סוגי העליות והשימושים של כל אחת מהן:

א. עליות קצרות
עלייה קצרה (Short hill) פירושה ריצה של עד 30 שניות ושיפוע של 5 עד 15 מעלות. מקור האנרגיה באימון מסוג זה הוא אנאירובי. הדגש חייב להיות על טכניקת הריצה, הרמת הברך, תנועות ידיים מהירות מאוד ושמירה על מותניים 'ישרות כלפי מעלה' (הגוף זקוף בזמן הריצה והרץ אינו 'נשען' קדימה). כיוון שהאימון הוא אנאירובי, ההתאוששות חייבת להיות ארוכה – 90 עד 120 שניות של הליכה או ריצה קלה בחזרה למטה.

אימוני עליות קצרות צריכים להיות חלק מתכנית אימונים מסודרת של הספורטאי, ונפח האימון תלוי כמובן ברמתו ובצרכיו. לדוגמה:

* אצן שמעוניין לשפר את הכוח עשוי לבצע רק 10 חזרות של 15 שניות בשיפוע חזק + התאוששות ארוכה, הליכה איטית למטה ומעט מתיחות  של כ-2 – 3 דקות בין כל חזרה.
* רץ למרחקים המעוניין לשפר את המהירות עשוי לבצע 30 עד 40 חזרות של עד 15 שניות בעצימות תת-מרבית ובשיפוע מתון יותר + מנוחה קצרה יותר (ריצה קלה בחזרה).
כמו כן –
* עליות קצרות של 5 עד 10 שניות יעזרו בשיפור היעילות של המערכת הפוספגנית –  ATP+CP .
* עליות בינוניות של 15 עד 30 שניות יסייעו בשיפור היעילות של המערכת הגליקוליטית

ב. עליות בינוניות
עלייה בינונית (Medium hill) פירושה ריצה של 30 עד 90 שניות. יש לבחור עלייה בעלת שיפוע של 4 עד 8 מעלות, כדי שיהיה אפשר לרוץ בדומה לקצב תחרות. עלייה כזו מתאימה בעיקר לרצים למרחקים בינוניים, משום שהיא משלבת את היתרונות של עלייה קצרה יחד עם סבולת שרירית מקומית ויכולת עמידה בתחושה של אי נוחות הנגרמת מהצטברות חומצת חלב בשרירים ובדם. מקורות האנרגיה הם אירוביים ואנאירוביים כאחד, והרץ יחוש את הצטברות חומצת החלב ככל שהוא מתקרב לסוף העלייה. על-אף שהריצה מהירה מאוד בדרך כלל, חשוב לשים דגש לצורת הריצה (טכניקה). בדרך כלל ריצה בצעד קצר תוך הישענות קדימה אמורה להיות צורת הריצה הטובה ביותר בזמן תחרות (בעלייה), אבל במהלך האימונים אנו מנסים לפתח יכולות ייחודיות, ולכן עדיף להגדיל את אורך הצעד ולהגביה את הברך, לרוץ זקוף כשהאגן קדימה ולשמור על גב ישר.

כאמור, נפח האימון תלוי בגילו, ביכולתו ובמטרתו של הרץ. קבוצת נערים תוכל לבצע 6 עד 8 ריצות של כ-45 שניות כל אחת, ולאחר מכן עוד כ-6 – 8 מיאוצים של כ- 10 שניות בעלייה חדה יותר. לעומת זאת, רץ בוגר ברמה גבוהה יוכל לבצע 15 ריצות לפחות של כ-70 שניות (בדומה ל-15 ריצות באימון הפוגות באיצטדיון). רצוי להעלות את מספר החזרות בכל אימון ב-1 – 2 חזרות, כאשר המטרה היא לשמור על אותו קצב (זמן). ההתאוששות תהיה ריצה קלה בחזרה. כאשר קצבי הריצה מתחילים להיחלש זה הזמן לסיים את האימון.

ג. עליות ארוכות
בעלייה ארוכה (Long hill) רצים 1.5 – 3 דקות ויותר, ורוב האנרגיה מגיע ממקור אירובי. עם זאת, כאשר יש בעלייה חלקים תלולים יותר ורצים בהם מהר יחסית, תצטבר חומצת חלב בדם ובשרירים. הרץ ירגיש עייפות שרירית ברגליים ולפעמים גם בשרירי הבטן, אך הגורם המגביל ביותר יהיה יכולתו האירובית.

בעליות ארוכות מומלץ להשתמש:
1. כאימון אירובי קשה בתקופות ההכנה הכללית ו/או הייחודית.
2. כאימון בדיקה (Time trial) קשה בתחילת תקופת התחרויות.
כיוון שהאימון הוא אירובי ברובו הרץ לא ישתמש בכוח רב בכל צעד כמו בעליות הקצרות, ובכך נראה שאימון כזה אינו מומלץ לרצים למרחקים בינוניים, למעט ריצות בדיקה מדי פעם. הוא מתאים במיוחד לרצים המתמחים במירוצים ל-5000 מטרים ומעלה. אימון קשה וטוב עשוי להיות בנוי מ-8 עד 10 ריצות של 3 דקות + ריצת התאוששות (בחזרה) של 4 עד 5 דקות.

ד. עליות מעורבות
אחד היתרונות בריצה במסלול בעל עליות מעורבות (Mixed hills), כמו באזורים כפריים, הוא הגיוון. אם הרץ מבצע אימוני פארטלק במסלול כזה הוא מבצע למעשה סוגים שונים של אימונים, בעלי השפעות שונות על מערכות הגוף. היתרונות המרכזיים של אימון כזה הם:

א' –  הדמיית תחרות. מומלץ מאוד לבצע זאת באימון ובמהלכו לנסות 'לברוח' מקבוצת רצים כמו גם לשמור על קצב טוב לקראת סיום העלייה, בניגוד להאטה בשלב זה כפי שנוהגים הרבה רצים.
ב' –  ריצהבירידה. לעתים היא גורמת לעומס רב על הגב התחתון והברכיים ואף לסכנת פציעות. לא מומלץ לרוץ מהר בירידות, אך כדאי לרוץ רפוי וחלק ללא עומס. היתרונות בריצה בירידה הם שיפור בשיווי המשקל, בתדירות הצעד, במהירות מרבית (באימון נפרד) ובהפחתת כאבי שרירים מאוחרים (- Delayed Onset Muscular Soreness D.O.M.S).

המפתחות בריצה כזוהם:
· ריצה במסלול ארוך של כ-10 ק"מ לפחות, שכלולות בו עליות מסוגים שונים כמו גם חלקי מישור (המהווים עד 25% מהמרחק כולו). אם אין מסלול כזה בסביבה ניתן להשתמש במסלול קצר יותר בעל אופי דומה ולחזור עליו כמה פעמים.
· הדופק אמור להיות בסביבות 85% מהדופק המרבי ברוב חלקי הריצה (כ-75% מהצח"מ).
· אין להתחיל את העליות הראשונות מהר מדי, כי הדבר עלול לגרום להפסקת האימון.
· קצב הריצה יהיה מעט מתחת לסף האנאירובי, והוא עולה ויורד עם כל עלייה בדרך.
· אימון של 10 ק"מ במסלול כזה הוא אימון טוב, אך מי שמסוגל לכך עשוי להגדיל את המרחק עד ל- 16 ק"מ ויותר.

דוד זוארץ

מדריך ריצות ארוכות ואירובי

מאמר שפורסם במגזין עולם הריצה גליון 130

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

מאמר – אימון עליות

פעמים רבות, נתקל הרץ המתחיל, המתאמן לתומו בפארק או בריצה על משטחים שטוחים, בעליות.

לפעמים המפגש מתרחש בעיצומו של מרוץ (למשל, 2 הקילומטרים האחרונים, במסלול 15 ק"מ במרוץ אייל).

מפגש כזה, יכול לגרום להאטה בקצב ולאכזבה אצל הרץ המתחיל במקרה הטוב. במקרה הפחות טוב, יש סיכון בפציעה מחוסר היכרות עם סוג משטח כזה.

לכן, חשוב בעת האימונים להקדיש זמן לאימון בעליה.

אימון עליות נחשב לאחת מאבני היסוד החשובות בתוכנית האימונים. העליות יכולות להפוך את הריצה ליעילה יותר, לשפר מהירות ולהגביר את חוזק השרירים. בהשוואה לאימונים עצימים אחרים יש לאימוני העליות יתרונות רבים.

מאיפה נובע החשש מעליות?

ריצה במישור שונה באופן מהותי מריצה בעלייה או בירידה. השוני המרכזי הוא בקבוצות השרירים המניעות את הגוף וברמת המאמץ, הנגזרת מהצורך להתגבר על כוח המשיכה. בריצה במישור העומס העיקרי נופל על שרירי הרגל האחוריים, שרירי הירך האחוריים (Hamstring) הנמצאים בין הישבן ובין אחורי הברך, שרירי השוק ובעיקר שריר התאומים שנמצא בצד האחורי של הרגל בין הקרסול לברך, וגם השריר הארבע ראשי (Quadriceps), שריר הירך הקדמי. בריצה בעלייה, כמו גם בטיפוס מדרגות השריר הארבע ראשי, הנמצא בקדמת הירך הוא השריר שעובד הכי קשה. זהו השריר המרכזי והגדול ביותר בגוף. שריר זה נושא בעיקר המאמץ. יחד עם זאת, גם מאמץ שרירי השוק האחוריים גדול משמעותית בריצה בעלייה לעומת ריצה במישור. זווית הגוף ביחס לפני הקרקע קטנה מתשעים מעלות ולכן העומס על הקרסול גדול יותר ולכן מאמץ השריר, שצריך להתגבר על משקל הגוף בעלייה ועל טווח תנועה רחב יותר, גדול יותר.

חוזק השריר הארבע ראשי מתבטא במספר אופנים. ראשית, בכל ריצה ובכל תוואי שטח, עליה, מישור או ירידה השריר הזה פועל הן להנעת הגוף והן לבלימת הזעזוע בכל נחיתה על כף הרגל. שריר ארבע ראשי חזק ירכך את זעזועי הגוף ויקל על הנעת הגוף קדימה. לשרירי השוק האחוריים תפקיד דומה גם כן. שריר תאומים חזק, מספק את הגמישות הנדרשת בקרסול לריצה קפיצית, ללא זעזועים, וכן יכולת ניתור, הנדרשת להנעת הגוף קדימה לאחר נחיתת כף הרגל על הקרקע.

אימוני עליות מחזקים את השרירים האלו ואת הרצועות והגידים. באופן כללי מחזקים אימוני העליות, את כל הרגל, מכף הרגל ועד לשרירי הישבן. לא רק שרירים אלה מתחזקים, עצם זה, שהפעילות נעשית בניגוד לכוח המשיכה, יש עבודה על כל שרירי הגוף.

נכון, שניתן לחזק שרירים אלו גם באימוני משקולות בחדר כושר. רצים רבים משלבים אימוני כוח בחדר כושר ביחד עם אימוני ריצה. בחדר כושר עובדים על מפרק אחד ועל קבוצת שרירים מצומצמת בכל תרגיל, בצורה מבודדת שאינה מדמה את העומס המופעל בעת ריצה. היתרון בריצה בעלייה הוא השילוב והסנכרון בין כל קבוצות השרירים. בריצה בעלייה פועלים שרירי כף הרגל, הקרסול, הרגל, שרירי המותן ושאר שרירי הגוף בצורה מתואמת שדומה לריצה לא רק בעלייה אלא בכל תוואי שטח.

היתרון הנוסף של אימוני עליות הוא בכך שהקושי בריצה בעלייה גורם למאמץ אנאירובי, גם אם מהירות הריצה היא נמוכה יחסית. אם למשל בריצה במישור צריכים לרוץ בקצב מהיר בשלושים שניות מקצב תחרות K5 על מנת להגיע למצב אנאירובי – כלומר למצב של היעדר חמצן, הרי שבריצה בעלייה כבר בקצב תחרות מגיעים למצב אנאירובי. המשמעות היא, שניתן לחסוך מהגוף את העומס הגדול המוטל על הפרקים, השרירים, הגידים והמיתרים בריצות ספרינט, ואת סיכויי הפציעה הנלווים להם, ועדיין לתרגל מצב של חוסר חמצן ואת העמידות נגד תחושת האי- נוחות הנלווית להצטברות חומצת חלב בשריר. גם אם רוצים לתרגל ריצה מהירה, ריצה בעלייה מתונה, תאט את המהירות במידה מסוימת אך תאפשר אימון מהירות איכותי על כל המאפיינים שלו תוך כדי הפחתת הסיכון לפציעה.

מחקרים הראו שרצי עליות מאבדים לאט יותר ומעט יותר מהכושר שלהם במהלך חופשות הפגרה מריצות ושהשיפור שלהם עם החזרה לריצות הנו מהיר יותר. הבונוס הנוסף של אימוני עליות הוא בכך שטכניקת הריצה בעלייה שונה מטכניקת ריצה במישור ומאפשרת  שפור בסגנון הריצה הופכת אותו יעיל יותר, וזאת לא רק בעליות אלא באופן כללי.

************************************************************************************

מאמר- שחרור והרפייה לאחר אימון ריצה

פעולת שחרור והרפיה מטרתן להוריד את טונוס השרירים לרמות נמוכות כפי ניתן.

לקריאת המאמר המלא של דוד זוארץ בנושא שהתפרסם באתר "רק ספורט" הקליקו כאן

***************************************************************************************

שלוש סיבות לנסות מרתון …

סיבה 1
עצם החוויה …

אם אתה טיפוס המנסה תמיד למצות את עצמו, טיפוס השואף תמיד "לסחוט" כל טיפה מהחיים, אשר לא נותן ליום להגיע לקיצו בטרם מימש מטרה אותה הציב בתחילתו, כנראה שהמרתון נועד בדיוק בשבילך.

בסיום מרתון, כשתסתכל אחורה תרגיש שחווית חיים שלמים תוך כמה שעות! אינך חולף בריצה על רגליך ברחבי העיר והנופים בלבד, הינך נוסע בכל רחבי הרגש שלך. חווה את ההתלהבות הראשונית בזינוק, מרגיש את העוצמה בחלקי הריצה הראשונים, מתמודד מול הקושי שבהמשך ולבסוף חווה את האופוריה בסיום…על כל אלו יוכל רץ המרתון לכתוב סיפור שלם.

כמו כן, בהתאם למרתון שתבחר, תיפגש עם רבים אחרים כמוך, כל אחד עם מטרתו האישית העומדת בפניו. כאשר נוסיף לזה את הקהל המעודד, את התזמורות הפרוסות בדרכים נקבל חוויה עוצמתית במיוחד עבור מי שטרח, התאמן והתכונן לריצת המרתון. משהו בפנים פשוט ימשוך אותך, כבר מעצמו, לרוץ את המרתון שוב.

סיבה 2
כדי ללמוד את אמנות האפשרי.

כולנו מכירים את התירוצים (שלא פועלים): "הריצה לא טובה לברכיים" , "אני לא בנוי לריצה" וכד'. למען האמת, הרבה תירוצים הינם "אבנים בקיר של מגבלות" אותו אנו נוטים לבנות סביב עצמנו. אם נקשיב למחשבות שלנו לפעמים, נראה כי אנו מבלים יותר זמן "לספר" לעצמנו מה אנחנו לא יכולים לעשות יותר ממה שאנחנו יכולים לעשות!

רק חישבו על זה – האם כל אותם אנשים שרצים מרתונים, בעשייתם את הצעדים הראשונים חשבו כי אי פעם ירוצו את המרחק הזה? כמובן שלא. רבים מהם היו בעת ובעונה אחת גם אומרים לעצמם "אין סיכוי, אני אף פעם לא אהיה מסוגל לעשות את זה". ואז אולי, יום אחד, השתתפו במרוץ ל- 10 ק"מ, לאחריו רצו ריצה יומית קצת ארוכה יותר מהרגיל והינה פתאום יש "רמז" למרתון בדרך, מרתון בהישג יד עם עוד קצת אימונים …

סיום המרתון יגרום לך להסתכל על חייך ולשאול – במה עוד אני מגביל את עצמי? מה הלאה ?

את תרומת המרתון תרגיש בשיפור הביטחון העצמי וביכולת להציב לעצמך מטרות חדשות ואתגרים בכל תחומי החיים.

סיבה 3:
כדי לברר ממה אתה עשוי באמת.

מצבנו הנפשי הוא שיעשה את ההבדל ויקבע אם חווית המרתון שלנו תהיה מהנה – או סוג של "סיוט" שלא נרצה לחוות עוד בחיים. בחיי היומיום אנחנו יכולים להרשות לעצמנו להתעצל, להתלונן, להיתמך באחרים לקלה בהתמודדות מול קשיים ומול השחיקה היום-יומית. אבל כאשר תיתקל בקשים במהלך מרתון, רק אתה, עצמך, תוכל להשתיק את "הקול המתלונן על ראשך", את המחשבות על הקושי ולהמשיך. למעשה, דרוש כאן הרבה חוזק פנימי, שיתכן כי לעולם לא ידעת שקיים אצלך. חוזק שכאשר תגלה אותו, ילווה אותך בכל פעם שתציב אתגרים ותתמודד מול מצבים בחיי היומיום. כן,המרתון עשוי להפוך אותך לאדם טוב יותר, וזה אולי סיבה משכנעת ביותר.

 

בנויות אחרת: הצרכים הייחודיים של נשים בספורט

גוף האישה ותפקודו שונה משמעותית מזה של הגבר. למרות זאת, אין עדיין התייחסות מספקת לצרכים הייחודיים של נשים בספורט. הפיזיוטרפיסטית נועה רוסו אייש מסבירה מהם ההבדלים בין שני המינים ועל מה נשים צריכות לשים דגש כשהן עוסקות בספורט. קרא עוד…

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

אימון מהירות

הרם את קצב הריצה שלך !

דע מתי הגיע הזמן לאתגר את אימון האינטרוולים

מאת אד אייסטון

פורסם 01-07-2008

למרות העובדה שסיימת את אימון האינטרוולים לא במאמץ מרבי, לא בהכרח אומר שאתה צריך להגביר את הקצב הריצה מיד. הגברת מהירות מהר מדי ומוקדם מדי יכול להיות מתכון בדוק לאסון.

הידיעה של מתי להגביר קצב ריצה ובאיזה אופן יכולה לעזור לך להגשים את מטרות הריצה שלך ביום התחרות.

כאשר אתה מגדיל את עצימות האימונים שלך, במשך הזמן השרירים שלך לומדים לשאת את המאמץ והקושי כך שהאימונים מרגישים לך נוחים וקלים. הגוף הופך ליעיל יותר ביצירת אנרגיה – העברת הדם והחמצן לשרירים על פי הצורך. כאשר יש שיפור בערכי VO2 MAX(ספיגה מקסימאלית של חמצן) יש שיפור ברמת הביצועים.

אבל איך אתה יכול לדעת מתי להגביר את הקצב באימוני האינטרוולים, אימוני החזרות או אימוני הטמפו? לפניך כמה הנחיות:

תן לעצמך זמן:

גם אם אתה מרגיש מצויין אחרי אימון, קח לעצמך פרק זמן של כשלושה עד ארבעה שבועות לפני שאתה משנה את קצב מהירות אימון האינטרוולים. אם תגביר מהירות שבוע אחר שבוע מבלי לתת לגוף מספיק זמן להתאוששות, אתה עלול להגיע למצב של עומס יתר.

במקום זאת, תהנה ותשמר את הרגשת המאמץ הזה. אם האימונים שלך ממשכים להיות קלים לאחר תקופה של חודש או יותר, כנראה זה סימן שהגיע הזמן להגביר את קצב המהירות באימוני האינטרוולים. שם לב לא להאיץ יותר מ1-2 שניות להקפה. זה לא נשמע כמו שיפור משמעותי בקצב, אבל זה מצטבר במרחק. אם אתה תגביר יותר מדי אתה עלול להתמוטט באינטרוול האחרון.

הקשב לגוף שלך:

יש כמה סימנים שיעזרו לך להבין מתי אתה מוכן לאתגר את עצמך במהירות האינטרוולים. אינדקציה אחת היא כאשר אתה מרגיש בסוף האימון שלך שאתה יכול בקלות לעשות אינטרוול נוסף. מנגד, אם בסוף האימון אתה מרגיש שאתה לא יכול לרוץ עוד צעד אחד, קרוב לוודאי שהגזמת. אתה צריך להתנשף חזק אבל לא להיות מחוסר אוויר. כדאי ללמוד איך לעשות זאת בהדרגה.

נטר את קצב התאוששות:

כאשר אתה רץ אינטרוולים, זמן התאוששות שלך בדר"כ כמחצית עד זמן אורך האינטרוול ( 3-6 דקות התאוששות לאינטרוול שאורכו 6 דקות). אם אתה מסוגל להתאושש מהר יותר, כנראה שהגיע הזמן להגביר את הקצב. בעצם הכוונה היא שהמערכת הקרדיווסקולארית (לב וכלי דם) שלך הסתגלה לעצמה הזאת והיא יכולה להיות מאותגרת יותר.

אם אתה מתאמן עם שעון דופק, אתה יכול להשתמש בנוסחה שמודדת זאת. באופן גס דופק ההתאוששות שלך הוא האמצע שבין הדופק המקסימאלי לדופק המנוחה; אם אתה מגיע לדופק זה לפני שפרק זמן ההתאוששות שלך מסתיים, אתה יכול להגביר את הקצב בפעם הבאה. לדוגמא, אם מקסימום הדופק שלך הוא 170 ודופק המנוחה שלך הוא 60, הגבר אתה הקצב שלך אם אתה מגיע לדופק 115 לפני שפרק זמן ההתאוששות שלך נגמר.

שלב בניהם:

זכור, הגברת קצב זו רק אפשרות אחת להגדיל את עצימות האימון, הוספת חזרות באותו קצב או הורדת זמן ההתאוששות בין האינטרוולים יכולה להיות אפשרות נוספת. אל תוסיף או תשנה יותר מפרמטר אחד, היות ושינויים גדולים בבת אחת יכולים לגרום לפציעה.

(אד אייסטון, פסיולוג של מאמץ, השתתף ב שני מרתונים באולימפידה, מאמן את קבוצת רצי הבנים למרחקים באוניברסיטת Brigham Young University).

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

המהירות הקריטית שלך!

האם מבדקי מהירות שונים יכולים לחזות תוצאה במרתון? התשובה מסתבר, קורא יקר, הנה חד משמעית. כן. יותר מזה, ניתן לעקוב אחרי שיפורים באימונים גם אם אינך מתחרה בקביעות. לכך אנו זקוקים לשפר את המהירות הקריטית שלנו.

עד שסוף סוף התחלנו להרגיש בנוח עם מושגים כמו הסף האנאירובי או צריכת החמצן המרבית VO2MAX צץ לנו עוד משתנה נוסף ומתוחכם שצריכים להתמודד אתו. יתכן שאתם עדיין לא ממש מעוניינים להסתבך עם פרמטר מסובך חדש, אבל כדאי לדעת שמהירות קריטית הנו מדד חשוב ומעניין. בכך, אם תמשיכו לקרוא תלמדו כמה דברים חדשים על ריצה בכלל, כולל העובדה שהיכולות שלכם במהירויות גבוהות יכולה לחזות ברמה גבוהה מאוד את התוצאה שלכם בריצת מרתון.

כיצד תוכל לדעת את המהירות הקריטית שלך?
כל מה שעליך לעשות הוא לבצע ארבע ריצות בקצבים שונים על מסילה ובמהירויות גבוהות במיוחד! עליך לוודא שכל מהירות אשר תבחר תביא אותך לתשישות מוחלטת! (אי יכולת להמשיך באותה מהירות). חשוב מאוד שמכל המהירויות אשר תבחר אף אחת מהן לא תהייה כזו שתוכל לרוץ בה יותר מעשר דקות! את כל ארבעת המהירויות יש לסיים באימון – מבדק אחד.

לאחר חימום טוב בחר את המהירות הראשונה מבין הארבע. אחת שאתה לא תוכל לרוץ יותר משתי דקות בערך. לאחר שהמסילה הגיעה למהירות המלאה שקבעת, קפוץ על המסילה (אתה אמור לעמוד על השוליים ולהחזיק בידיות) והפעל סטופר (מומלץ מאוד שיהיה אתך עוזר –  מאמן). שמור על ריצה משוחררת עד כמה שניתן ותחזיק מעמד כמה שאתה יכול. ברגע שאתה לא יכול יותר, אחוז בידיות וקפוץ על השוליים – באותה שניה יש לעצור את השעון ולרשום את הזמן ואת המרחק המדויק שרצת. בצע שחרור בריצה קלה או הליכה במשך 12 דקות בדיוק ואז תעבור למהירות הבאה שלך אשר תוכל לרוץ עילה בסביבות שלוש עד ארבע דקות בלבד. הפעם קח 15 דקות שחרור (וגם בשתי הריצות הבאות) וחזור על הפעולה עוד פעמיים, כאשר המהירות כל פעם יורדת מעט. פעם שלישית בחר מהירות שתוכל להחזיק בה חמש עד שש  דקות ופעם רביעית (אחרונה) מהירות שתוכל להחזיק בה בסביבות שבע עד שמונה דקות. ברגע שסיימת את כל ארבעת הריצות המבדק הסתיים.

מהירות קריטית וזמן חישובים!

הזמן של כל אחד מארבעת המהירויות שרצת (נטו עד תשישות) נקרא "גבול הזמן" או  Time Limit  – TL עבור כל "גבול זמן" ישנו המרחק שהצלחת לרוץ (נטו עד תשישות) הנקרא "גבול המרחק" או DL –  Distance Limit

עכשיו שים על גרף (ציר X = TL ציר Y= DL ) את כל נקודות ה- TL ו- DL שלו (סה"כ ארבע נקודות). חבר ביחד את ארבעת הנקודות, הן אמורות לתת לך קו ישר פחות או יותר המשתרע אחורנית לכיוון הקו האנכי של ציר ה- Y. אם נמשיך מעט אחורנית את הקו מהנקודה ראשונה נגיע ל-  Y- INTERCEPT (ראה הסבר בהמשך).

לקו הזה (המורכב מארבעת הנקודות – המבדקים) יהיה כמובן שיפוע, אשר מייצג את השינוי במרחק עם השינוי בזמן. השיפוע הזה מגדיר את המהירותהקריטית שלך, שהיא בעצם סך המרחק במטרים DL חלקי סך הזמן בשניות TL.

בזמן שאתה מסתכל על הגרף ניתן לראות מדוע למהירות הקריטית יש את היכולת לחזות בצורה טובה יכולות של רצים או אתלטים אחרים.

כאשר משווים את המהירות הקריטית בין רצים שונים, הרצים עם השיפוע היותר קטן (קו יותר מאוזן) הנם בעלי מהירות קריטית קטנה יותר אשר כיסו פחות מרחק (DL) על כל שניה או דקת ריצה (TL) מאשר הרצים עם השיפועים היותר תלולים.

אפילו במקרה של שני רצים שונים יהיה Y- INTERCEPT דומה, עדיין הרצים עם השיפוע הגדול יותר (מהירות קריטית גדולה יותר) יצליחו די בקלות לעבור את הרצים האחרים ככל שמרחק הריצה (התחרות) יתארך.

בוא נחשוב כך, אם אתה מבקש מרץ לרוץ במהירות המרבית שלו כ- 30 שניות לדוגמה, ה- TL שלו יהיה קצר מאוד, כך גם ה- ,DL   לכן הנקודה הזו בגרף תהייה קרובה מאוד ל-  Y- Intercept  וכל האנרגיה הנדרשת למאמץ זה תהייה אנאירובית, לכן הערך DL יהיה גבוה על ציר ה- Y ויהיה מוגבל על ידי היכולת האנאירובית של אותו רץ. כך שהרצים עם DL גבוה במיוחד בהפוגה הראשונה של המבדק (90 – 120 שניות) יהיו בעלי יכולת אנאירובית גדולה והיפך.

ישנו היבט נוסף לזה כמובן. ריצה כידוע הנה פעולה עצבית,לכן DL  גבוה יותר אמור לייצג לא רק את היכולת האנאירובית, אלא גם ואולי בעיקר את היכולת של מערכת העצבים לייצר ולתאם כוח במאמץ אנאירובי עצים. לכן  Y- Intercept  גדול אמור לייצג תיאום עצבי מושלם ויעילות ריצה מאשר עודף של אנזימים אנאירוביים.

מהירות קריטית וחיזוי תוצאה במרתון.
כיצד אפשרי שמהירות קריטית, אשר נבדקת על מסילה עד תשישות מוחלטת בפחות מ- 10 דקות, יכולה לנבא הצלחה בריצות ארוכות יותר ואף מרתון? האם מדד זה יכול להיות טוב יותר מסף חומצת חלב או מצריכת החמצן המרבית? אכן, מסתבר שכן. למעשה סף חומצת החלב וצריכת החמצן המרבית לא חזו כל כך טוב את תוצאות המרתון, למעשה בזמן שימוש נוסחאות שונות צריכת החמצן המרבית VO2MAX  הוצאה בכלל מחוץ למשוואות. רק הסף האנאירובי והמהירות הקריטית חזו טוב תוצאת מרתון, כאשר המהירות הקריטית אף הובילה בחיזוי. מדוע? פשוט מאוד, המהירות הקריטית מייצגת את המהירות, הקואורדינציה, מהירות השימוש בכוח והיעילות. כל אלו חשובים לריצת מרתון. במרתון של 3 שעות לדוגמה, אנו מבצעים יותר מ- 32,000 צעדים! הפחתה אפסית של כ- 20 אלפיות השניה בלבד מכל צעד יספיקו בכדי להפחית כ- 640 שניות, כמעט 11 דקות מתוצאת המרתון! לאחר מחקרים שונים באוניברסיטת קולומביה USA נמצאה הנוסחה הבא :  MARATHON TIME = 445.3 – 50.3xCV

אם לדוגמה המהירות הקריטית שלך הנה 5 מטר/שניה,  זמן המרתון הצפוי שלך יהיה =  50.3×5  –  445.3  או 193.8 דקות = 3:13.8 שעות. כפי שניתן לראות מהנוסחה ככל שהמהירות הקריטית גבוהה יותר כך משתפרת תוצאת המרתון.

מהמהירות קריטית והאמונים שלך.
אז מה מלמד אותנו נתון חדש זה? דבר ראשון והכי חשוב זה שישנה חשיבות עליונה ליכולת שלנו לרוץ מהר מאוד ולעמוד היטב בעייפות המצטברת  במספר טווחי מהירות  גבוהה. יכולות אלו מאפשרות חיזוי מעולה ליכולת שלנו במרחקים ארוכים יותר כולל ריצת מרתון.

וזה אומר שאימוני איכות – כאלו שמשפרים מהירות ויעילות בעצימות גבוהה מתורגמים ליכולת ביצוע מעולה. רצים מעולים ומנוסים יכולים לרוץ את המרתון בסביבות 94% ממהירות הסף האנאירובי שלהם.

מדוע צריכת החמצן המרבית הייתה כל כך חלשה בחיזוי מרתון? חשוב לזכור שהיא מייצגת רק את היכולת של כל שרירי הגוף לנצל חמצן במאמץ מרבי ולא אומר הרבה על יכולת ביצוע בפועל. כמובן שמדד זה הנו חשוב מאוד, אך רץ עם צריכת חמצן גבוהה לדוגמה ולא יעיל בריצה יכול "לבזבז" עד 30% מיכולת זו, ולהשתוות לרץ אחר עם צריכת חמצן נמוכה בהרבה, אך יעיל (חסכוני) יותר.

מומלץ לחזור על אותו מבדק בדיוק כל כמה זמן.  אם האימונים יהיו טובים, אמור להיות שיפור ביכולת, והשיפוע אמור לאט לאט להיות יותר ויותר חד, כמו כן לכסות יותר מרחק באותו זמן. בנוסף הערך Y – INTERCEPT  שלך אמור לגדול, (כאמור הוא מייצג את היכולת האנאירובית שלך!). עם שיפור של שני גורמים אלו תשתפרנה גם התוצאות בשאר המרחקים הארוכים כולל במרתון.

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

טיפול בפציעות באמצעות קרח

מסתבר שקרח הינו תרופת פלאים: מזרז החלמה, מפחית כאבים, אינו רעילה, לא דורש מרשם רופא והכי חשוב, תמיד זמין במקרר. זהו מרפא עצמי לכל אתלט, במיוחד לאלה שסובלים מפציעות ומקרעים בגידים, מנקעים ומחבטות במקומות שונים בגוף.

להלן דוגמה מאלפת של ג'ואן סמאילסון, האלופה האולימפית במרתון 1984. ג'ואן סבלה במשך תקופה ארוכה מבעיות בגיד אכילס וכל אותו זמן טופלה בתרופות אנטי דלקתיות. אלה אומנם שיפרו את מצב הגיד, אך גרמו לה לבעיות במעיים ובמערכת העיכול. בסופו של דבר הצליחה ג'ואן להתגבר על הדלקת באמצעות טיפול ממושך בקרח.

רופאי ספורט לא מעטים טוענים שספורטאים רבים שחוו פגיעות יכלו לזרז בצורה משמעותית את החלמתם באם היו עושים שימוש בקרח לפני נטילת התרופות ומשכחי הכאבים למיניהם. חשוב לציין כי השימוש בקרח – עם כל יתרונותיו – נוגד במחשבה ראשונה את ההיגיון הבריא של הספורטאי המצוי. המחשבה על אמבטיה חמה נתפסת כהגיונית הרבה יותר ואף מתבקשת יותר מאשר הצמדת שקית קרח על המקום הפגוע. שהרי בחמימות יש נינוחות ונועם בעוד שהקרח מעביר בנו צמרמורת ואי נוחות. אולם, יש להתעלם מהדחף התחושתי הראשוני הזה, וכן ללכת על אופציית הקרח! להלן אסביר ואפרט את הסיבה לכך.

בואו נבדוק כיצד עובד הקרח – על מנת להבין זאת יש לדעת תחילה מה קורה בעת הפציעה: בעקבות הנזק נגרמת בדרך כלל דלקת, וכלי הדם באזור הפגיע מתרחבים. הדבר גורם לכאב, לצבירת נוזלים ולפעמים גם לנפיחות במקום. באותה עת מפריש הגוף שלנו מספר חומרים כימיים שמתפקידם להגן על המקום הפגוע. הפרשה זו גורמת אף היא לנפיחות נוספת ותורמת לכאב, כאשר חלק מכלי הדם הנפוחים עלולים גם לדמם. שימוש ברטייה קרה בשלב זה מפחית את הכאב ואת הנפיחות, מונע הן את התרחבותם של כלי הדם והן את שחרורם של החומרים הכימיים מהתאים הפגועים, חומרים שכאמור גורמים לתוספת כאב. החום, לעומת זאת, מזרז את מחזור הדם, מגדיל את הנפיחות, את  הכאב ומגדיל את התגובה הדלקתית. במקרים מסוימים עשוי הטיפול בחום להועיל, אך זאת רק לאחר שעברו מספר ימים מהפציעה ועם הורדת הנפיחות. רק אז ניתן להגדיל את מחזור הדם באזור הפגוע כדי לסלק את התאים המתים ולהגדים את הספקת החמצן לשם. המפתח הוא לדעת מתי בדיוק לעבור מהטיפול בקרח לטיפול בחום או עיסוי (מומלץ להיות בקשר עם פיזיוטרפיסט ספורט). חשוב שהטיפול בקרח יעשה סמוך ככל האפשר למועד הפציעה. יעילותו המרבית נעה בטווח של 24 – 72 השעות הראשונות לאחר הפגיעה. בנוסף, הטיפול בקרח יעיל גם לפגיעות כרוניות (ארוכות זמן) של דלקת בגידים ובטיפול מונע לפני ואחרי פעילות מאומצת במיוחד.

אופן השימוש בקרח

א' – מתחילים מיד לאחר הפגיעה.
ב' – מומחים בתחום ממליצים בשעות הראשונות להניח עטיפת קרח על המקום הפגוע למשך 20 דקות ולחזור על התהליך כל שעה או אף פחות.
ג' – מהדקים בצורה מתונה את השקית למקום הפגיעה, ואם יש צורך אף משתמשים בתחבושת לשם כך.
ד' – רצוי לא להניח את הקרח ישר על העור אלא באמצעות בד דק להפריד בין מקום הפגיעה לשקית הקרח.
ה' – לאחר הורדת הקרח יש לתת קצת זמן למקום "להפשיר" לפני שמתחילים ללכת ו/או לזוז.