אימוני חיזוקים

אימוני חיזוקים אינם "בונוס" אלא חובה כחלק מתוכנית האימונים לרצים

כמעט כל חובב ריצה למרחקים מביט בסוג של קינאה ברצי העילית.. לא בהכרח בגלל המהירות שלהם שהם לעולם לא יגיעו אליה.. אלא בגלל היופי והאלגנטיות של הריצה שלהם. כשהם רצים, הם מביטים ישר, הגוף שלהם זקוף, התנועה הרמונית, והרגליים כאילו מרחפות.

כמובן שבשביל להיות רץ מקצועי צריך מטען גנטי שלא לכל אחד יש.. אבל לשפר את סגנון הריצה כל אחד יכול. אומנם הרגליים הן אלה שרצות, אבל כל רץ מתחיל לומד מהר מאוד שבעצם כל הגוף משתתף בפעולת הריצה. הרץ המתחיל עשוי להיות מופתע עד כמה מתעייפים הגב, הכתפיים והזרועות בריצה ממושכת ועד כמה קשה להחזיק את הגוף זקוף וממוקד, גם אם הרגליים עדיין רצות..

לכאן נכנס המושג שהפך להיות שגור בשנים האחרונות גם בקרב רצים חובבים: "שרירי הליבה" (איור 1). לא צריך להבין באנטומיה ובפיסיולוגיה בשביל להרגיש אותם. שרירי הליבה מהווים למעשה את ה"שלד הגמיש" שלנו. כעין חגורת שרירים סביב מרכז הגוף שמחזיקה ומאזנת את התנועה של הגוף  בזמן הריצה. אם חגורת השרירים הזאת חלשה או שלא קיים איזון בין שרירים מנוגדים, התנועות שלנו לא מדויקות, מפת העומסים על הגוף לא מפוזרת באופן אחיד, וכתוצאה מכך יעילות הריצה שלנו נפגמת, אנחנו חשופים לפציעות, וגם נהנים הרבה פחות מהריצה שהיא מעייפת יותר ומרגישה לנו "כבדה".

איור 1. שרירי הליבה נמצאים במרכז הגוף,  וכוללים את שרירי הגב על כול הרבדים שלהם, שרירי הבטן כולל שריר הסרעפת ושרירי רצפת האגן והירך.

ללא ספק אחד היתרונות הקשורים לעליה בפופולריות של ענף הריצה, הוא שיותר ויותר רצים חובבים נעזרים במידע ו/או בליווי מקצועי כדי להגיע למטרות אותן הציבו לעצמם. בין אם מדובר במרתון ראשון או ריצה למרחק של 5 ק"מ, השגת היעד, וחשוב מזה שמירה ופיתוח היכולות לאורך שנים, מותנית בהכנה נכונה של הגוף למאמצים ולעומסים הנדרשים ממנו. מושג נוסף שהפך שגור גם בקרב רצים חובבים ולא רק בקרב רצים מקצועיים הוא "תקופת ההכנה" או "תקופת הבסיס". בשלב זה של התחלת האימונים נבנית בהדרגה היכולת האירובית של הרץ. במקביל, חלק ניכר מהאימונים בתקופה זאת מתוכנן מתוך מטרה לחזק את הגוף ולא לשפר את מהירות הריצה. אימונים עצימים בלי בסיס חזק לא ישיגו את מטרתם במקרה הטוב, או שיגרמו לפציעות והפסקת האימונים בכלל, במקרה הפחות טוב. תקופת הבסיס יכולה לקחת כחודשיים ואף כחצי שנה, כתלות ביכולות הרץ וביעדים שהציב לעצמו. דרוש ידע מקצועי וניסיון בהרכבת תוכנית האימונים לתקופת הבסיס ובפרט לרצים מתחילים מומלץ מאוד להיעזר במאמן ריצה כדי לעשות הכנה נכונה.

מה שיפה הוא שבשביל לחזק את הגוף אין הכרח לרכוש ציוד מקצועי או מנוי לחדר כושר. ניתן לחזק את הגוף בצורה יעילה מאוד באמצעות תרגילי התנגדות המתבצעים כנגד משקל הגוף (איור 2). למעשה, כל אחד מאיתנו נושא על עצמו את חדר הכושר הפרטי שלו.. במקום משקולות חיצוניות, העומס מושג באמצעות משקל הגוף עצמו. אימוני התנגדות המבוצעים כנגד משקל הגוף הם מדויקים בהגדרתם, כיוון שהם מותאמים למשקל של הגוף המבצע אותם.. מעבר לכך, ניתן להעלות את דרגת הקושי של האימון באמצעות מספר הסטים והחזרות. קיים מגוון גדול של תרגילים, אך החשוב ביותר הוא לעבוד לפי תוכנית בה מעלים את העומס על השרירים באופן הדרגתי.

איור 2. דוגמאות למגוון תרגילי חיזוקים המבוצעים כתרגילי התנגדות כנגד משקל הגוף. התרגילים המוצגים באיור מחזקים את פלג הגוף העליון (1, 2, 3), שרירי הבטן (4,5,6), הזרועות (7), שריר הירך הקדמי (הארבע ראשי) (8), ושריר הירך האחורי (המסטרינג) (9). ברוב תרגילי ההתנגדות מעורבים כמה שרירים עיקריים ומספר נוסף של שרירים משניים.

שילוב של אימוני רצועות (איור 3) ייתן למתאמן גיוון נוסף ועשוי להוסיף הנאה רבה לשגרת החיזוקים. רצועות אימון עשויות מחגורות חזקות שאינן אלסטיות וכוללות רצועה ראשית המתפצלת לשתי רצועות נפרדות שבקצותיהן ידיות עם לולאות המאפשרות אחיזה לידיים ותמיכה לרגליים. גם אימונים בעזרת רצועות הם אימוני התנגדות תוך שימוש במשקל הגוף. השינוי ברמת ההתנגדות (ובהתאם, רמת הקושי של התרגיל) מתאפשר במקרה זה על ידי שינוי במנח הגוף ביחס לרצועה ושינוי בבסיס התמיכה.

הרצועות כוללות וסת המאפשר את שינוי אורך הרצועות והן ניתנות לתלייה/עגינה על מתח, מוט, גזע עץ או דלת. הרצועות קלות ביותר וניתן לנייד אותן לכל מקום ולקחת אותן לנסיעות. באמצעות הרצועות ניתן לבצע מגוון עצום של תרגילים פונקציונליים למטרות שונות של חיזוק שרירי הליבה, שיפור הכוח, עבודה על כוח מתפרץ, גמישות ושיווי משקל. אולם, גם במקרה זה, חשוב ביותר שהמתאמן המתחיל, או מתאמן ללא ניסיון באימון רצועות, יקבל הדרכה מתאימה בכדי למנוע עומסים קיצוניים על קבוצות שרירים שלא הופעלו קודם ולמנוע פציעות מיותרות.

איור 3. דוגמאות לתרגילי אימון עם רצועות. התרגילים מבוצעים כנגד משקל הגוף ומפעילים שרירים תנועתיים ומייצבים שונים במהלכם. ניתן לשנות את דרגת הקושי של האימון על ידי שינוי זוויות הגוף ביחס לרצועות וכתוצאה מכך את השינוי בהתנגדות. מגוון התרגילים באמצעות רצועות הוא עצום והאימון חוויתי.

הספר "אנטומיה של ריצה" מאת ג'ו פוליאו וד"ר פטריק מילרוי מציג בפירוט רב סדרה של תרגילים לחיזוק הגוף. בעזרת איורים מאירי עיניים מוצגים השרירים המעורבים בכל תרגיל וכן ניתן הדגש על החשיבות בחיזוק אותם שרירים לשיפור יעילות הריצה.

התרגילים המתוארים בספר כוללים מספר קטן יחסית של תרגילים המתבצעים כנגד משקל הגוף ובעיקר תרגילים שנעשים עם משקולות או בעזרת מתקנים בחדר כושר. פלג הגוף העליון זוכה בספר להתייחסות כבדת משקל בשל חשיבותו לריצה משני היבטים: האחד, כיוון שהריצה תלויה בקצב אספקת החמצן לגוף, יש חשיבות לחיזוק השרירים הבין- צלעיים ושריר הסרעפת ליעילות תהליך הנשימה. השני, שרירי בית החזה מעורבים בהנעת הגוף קדימה במהלך ריצה.

הכותבים מדגישים בספר את החשיבות באימון מאוזן של שרירים מנוגדים ומניעת אימון יתר של קבוצת שרירים מסוימת. על פי תיאורית "החוליה החלשה", הפציעה תגיע בנקודה החלשה ביותר בגוף. מה שאומר שדגש גדול על חיזוק שרירי הבטן לצד הזנחה של שרירי הגב, יובילו לבסוף לפציעה שקשורה לחולשה של שרירי הגב. באופן דומה, חיזוק שריר הירך הקדמי (ארבע-ראשי) לצד הזנחה של שריר הירך האחורי (המסטרינג), עלול להוביל לפציעה בהמסטרינג.

 

לסיכום, שלושה עקרונות חשובים:

1. אימוני חיזוקים אינם "בונוס" אלא חובה כחלק מתוכנית האימונים לרצים. החיזוקים יתרמו ליעילות הריצה ולהנאה ממנה ויצמצמו את החשיפה לפציעות.

2. ביצוע לא נכון של תרגילים יכול לגרום נזק. למתאמנים חסרי ניסיון מומלץ להצטרף לקבוצת אימון או לפנות למאמן לקבלת הדרכה מתאימה.

3. לעולם אל תאמין בקיצורי דרך. תוכנית אימונים בה העלייה בעומסים נעשית בקצב מהיר מידי לא רק שלא תביא עמה את השיפור המיוחל אלא תרחיק אותך מהיעד.