חיזוי תוצאות מרתון

שלושת האימונים לחיזוי תוצאות מרתון-על פי מקמילן:

1. ריצה ארוכה עם סיום מהיר

ריצה ארוכה עם סיום מהיר הפכה במהירות לאימון קבוע של רצים תחרותיים. למדתי אימון זה אצל המאמן גבריאל רוזה – מי שאימן את שיאן העולם לשעבר פול טרגט, אולם גם מאמנים אחרים השתמשו באימון מוצלח זה לאורך שנים. בריצה ארוכה עם סיום מהיר צריך לרוץ את 12-20 הק"מ הראשונים בקצב נוח, קצב זה צריך להיות איטי ב – 30 שנ' עד 1:30 דק' לק"מ מקצב המרתון שלך. בשאר הריצה, תלוי מה המרחק אותו החלטת לרוץ (בין 6 ק"מ לסיום ועד 20 ק"מ אצל רצים מקצועיים) יש להגביר את הקצב בהדרגה. שמתי לב שכאשר הרצים מתרגלים לריצות הללו, הקצב הממוצע בק"מ האחרונים של הריצה הוא הקצב המשוער שיוכלו להחזיק במרתון שלהם.

ריצה ארוכה עם סיום מהיר הוא אימון מאד קשה ולכן אין לבצע אותו לעיתים תכופות מדי בתוך תכנית אימון למרתון. אני ממליץ לשלב בין ריצה ארוכה עם סיום מהיר לבין ריצה ארוכה בקצב קבוע. אם תוכל לבצע 3-5 ריצות ארוכות עם סיום מהיר בתקופה של 8-12 שבועות הכנה למרתון, ריצות אלו יהפכו להיות כלי מדוייק לחיזוי קצב המרתון.

חשוב לציין שאימון זה הוא נהדר לרצים שיכולים לרוץ מתחת לארבע שעות. לרצים שרצים מעל ארבע שעות קצב האימונים זהה לקצב המרתון, ולכן המיקוד בריצות הארוכות עובר לכיסוי המרחק ולא לזמן.

דבר אחרון, אתה לא צריך לעשות אימוני "חידוד" לקראת הריצות הארוכות עם הסיום המהיר, במקום זאת אתה צריך להיכנס לתוך כל ריצה כזו כמו לכל ריצה ארוכה אחרת הקצב שתשיג אינו יהיה מדויק כדי לחזות קצב מרתון.

2. מירוץ למרחק ארוך

אימון נוסף לחיזוי תוצאת מרתון הוא מרוץ למרחק ארוך. אני מאד ממליץ למתאמנים שלי להתחרות בחצי מרתון מספר שבועות לפני המרתון (או בכל מרוץ אחר למרחק של עד 30 ק"מ). על מנת לחזות את תוצאת המרתון יש להשתמש במחשבון מקמילן. יש לבחור את המרחק שרצת ולהקליד את הזמן. ללחוץ על "SUBMIT" והתוצאה המתקבלת היא התוצאה החזויה.

עוד דרך להערכת תוצאת מרתון היא הכפלת תוצאת חצי המרתון והוספה של 5 דק'.לדוגמא, אם רצת חצי מרתון ב 1:30 ש' תוצאת המרתון החזויה הינה 3:05 ש'. מצאתי לאורך השנים, כי אם מוסיפים 7 דק' התוצאה יותר מדויקת עבור רוב הרצים. נראה כי הכפלת חצי המרחק והוספה של 5 דק' עובדת טוב יותר עבור רצי מרתון "טהורים", רצים אשר מצליחים פחות במרחקים הקצרים אבל מצליחים ואף נהנים יותר במרחקים הארוכים. לחילופין, טים נואקס, מחבר הספר " Lore of Running" הציע שהכפלה ב – 2.11 (דק') של תוצאת חצי המרתון תוביל לתוצאת המרתון החזויה. בכל מקרה, לא משנה איך תעשה זאת, מירוץ למרחק ארוך יכול לחזות בצורה מדויקת את הקצב המהיר ביותר למרתון שלך.

הערה לגבי כמה קרוב למרתון עצמו יש לרוץ מירוץ למרחק ארוך: אני ממליץ מינימום של שלושה שבועות בין חצי מרתון למרתון, אולם אני מעדיף 4-5 שבועות. בכל מקרה, ככל שהמירוץ ארוך יותר כך צריך להרחיק אותו מהמרתון.

3. יאסו 800!

האימון השלישי לחיזוי תוצאת מרתון  מגיע מחברי באתר "RUNNER'S WORLD" והוא נקרא "יאסו 800". אני ממליץ לקרוא את המאמר המפורט שפורסם באתר זה לגבי ביצוע אימון חזרות של 800 מ'.

התיאוריה העומדת מאחורי "יאסו 800" הוא שהזמן בדקות ובשניות של 10 חזרות של 800 מ' (שתי הקפות באצטדיון) עם מנוחה זהה בין החזרות הוא תוצאת המרתון אלא בשעות ובדקות. לדוגמה, אם אתה יכול לרוץ 10 פעמים 800 מ' בזמן של 3:20 דק' עם מנוחה זההשל 3:20 דק', אז זמן המרתון החזוי שתרוץ יהיה 3:20 שע'. אם תרוץ בהתאם לתיאוריה זו 2:40 דק' ל- 800 מ', אז זמן המרתון הצפוי יהיה 2:40 שע'.

נסיוני לימד אותי, שתיאוריה זו חוזה תוצאות מרתון מהירות ב-5 דק' עבור רוב הרצים שאימנתי. אם נשתמש בדוגמה שהזכרנו, ראיתי במהלך השנים כי אימון 10*800 מ' של 3:20 דק' יביא לתוצאת מרתון קרובה יותר ל 3:25 ש' עבור רוב הרצים התחרותיים. כיוון שאימון זה קל לעשייה, אני מנסה לכלול אותו 2-3 פעמים במהלך תוכנית אימונים למרתון. הוא לא רק מספק כלי מדויק לחיזוי תוצאת מרתון אלא גם מוסיף ביטחון עצמי לרץ.

ניסיוני לימד אותי, שתיאוריה זו חוזה תוצאות מרתון מהירות ב-5 דק' עבור רוב הרצים שאימנתי. אם נשתמש בדוגמה שהזכרנו, ראיתי במהלך השנים כי אימון 10*800 מ' של 3:20 דק' יביא לתוצאת מרתון קרובה יותר ל 3:25 ש", עבור רוב הרצים התחרותיים. כיוון שאימון זה קל לעשייה, אני מנסה לכלול אותו 2-3 פעמים במהלך תוכנית אימונים למרתון. הוא לא רק מספק כלי מדוייק לחיזוי תוצאת מרתון אלא גם מוסיף ביטחון עצמי לרץ.
בדרך כלל אני משתמש בשלושת אימונים אלו בכל תוכנית אימונים למרתון של הרצים אותם אני מאמן ואני ממליץ גם לך לעשות כך. אני חושב ששלושת אימונים אלו נותנים לך הערכה של היכולות שלך בדרך אל המרתון. אם לוקחים את שלושת אימונים אלו יחד, אני חושב שהם מאד מדוייקים בחיזוי שלהם.

אזהרה
כל האימונים לחיזוי תוצאת מרתון מניחים כי עשית את כל מה שנדרש באימונים על מנת להגיע מוכן למרתון- ריצות קצב, ריצות ארוכות, אימונים בקצב סף ו כ ו'. אתה לא יכול ללכת ופשוט לעשות אימון אחד מתוך השלושה ולצפות שזו התוצאה המדויקת שתרוץ במרתון אם לא עשית מספיק אימונים. ללא הכנה טובה למרתון תמצא את עצמך "בעולם של צרות" בשלבים האחרונים של המרתון.
בנוסף, מלבד תחרות ארוכה, אין צורך לבצע "טייפר" לקראת ריצה ארוכה עם סיום מהיר או אימון "יאסו 800". צריך פשוט לעשות אותם באופן נורמלי ולקבל את התוצאות של האימון כמו שהן. אני יודע שאתה רוצה שיהיה אימון נהדר, אבל בסופו של דבר מה שחשוב זה לקבל תמונה מדויקת של הפוטנציאל שלך למרתון, ורק לאחר מכן לבצע "טייפר" שיעלה לך את היכולת ואת הביטחון.
לסיום, אימונים לחיזוי תוצאות מרתון הם למרתון נורמלי – כלומר מרתון שהמסלול ברובו שטוח, ומזג האוויר טוב. "התאמות" צריכות להיעשות למרתונים שנחשבים קשים ומאתגרים כמו מרתון בוסטון, או מרוצים המתקיימים בתנאי מזג אוויר קיצוניים שיכולים להשפיע על ריצה או מרוצים קטנים שאינם נתמכים בקהל ומתנדבים רבים. במקרים אלו, עליך להיות יותר שמרני ולבנות תוכנית ריצה למירוץ שתתאים למירוץ הספציפי הזה.

לסיכום
כל התחזיות הינן הערכה בלבד. אנחנו לא יכולים לשלוט איך תרגיש ביום המרתון, מה יהיה מזג האוויר, איך יגיבו המתחרים שלך ועוד הרבה גורמים נוספים. בכל מקרה אני מאמין שאימונים אלו מעניקים לרצי מרתון כלים להעריך את היכולת שלהם ולעזרה בתכנון המרוץ . תעשה את ההכנה הטובה ביותר שאתה יכול, תאמין בעצמך, תכבד את המרחק ואז היעזר באימונים אלו על מנת לבנות תוכנית מירוץ חכמה שתאפשר לך להתכונן בצורה הטובה ביותר ליום המרוץ.

בהצלחה!

המאמר באדיבות גרג מקמילן – מאמן קבוצת "Team Arizona" וממציא מחשבון מקמילן