לקראת מרתון – יום המרוץ
ביום המירוץ, על אף ההתרגשות והאדרנלין הזורם, יש לקחת מספר דגשים בחשבון. דגשים אלה מהווים חלק חשוב מאוד ממהלך הריצה, הן לחווית ריצה בטוחה, מהנה ובלתי מזיקה. הנה 7 דגשים חשובים שחשובים ליישום ביום המירוץ:
- כדאי להימנע מפתיחה מהירה. טעות נפוצה בקרב רצים מתחילים היא לפתוח את המירוץ בקצב מהיר בהרבה מן המתוכנן. המחיר אותו עלולים הרצים לשלם בחלקו השני של המירוץ עלול להיות כבד. היאחזו בקצב הריצה המתוכנן ואל תנסו לחרוג ממנו במהלך הקילומטרים הראשונים של המירוץ . להיצמד לפייסר שרץ במהירות שלכם או למישהו שאתם יודעים שרץ במהירות דומה.
- אם הפייסר רץ במהירות גבוה מקצה הריצה עליו התאמנתם לא להיצמד אליו יתר על המידה .
- קבעו לעצמכם זמני ביניים הגיוניים והשתדלו לעמוד בהם.
- זכרו את המטרה העיקרית שלכם. אם זהו מירוץ המרתון הראשון שלכם, המטרה היא פשוט לסיים את המירוץ. לא כדאי להיות אובססיבים ביחס לתוצאה הסופית – התוצאה הסופית צריכה להוות מטרה משנית. ממילא לאחר שמתאוששים, מתחילים לחשוב על המרתון הבא…
- פתרון אפשרי לעייפות ו/או לטיפול בעוויתות שריר הוא לעצור לביצוע תרגילי מתיחה, ללכת קמעא עד לתחנת המ ים הקרובה או להאט את הקצב ולקצר את אורך הצעד.
- כדאי לרשום את שמכם על גבי המספר או על גבי החולצה. זה יכול להיות נחמד לקבל עידוד מהאנשים שיעמדו לצד הדרך.
- חשוב ביותר! הירגעו ונסו ליהנות מן הרגע. חשבו על כך שהחלק הקשה שכלל חודשים ארוכים של הכנה כבר מאחור. הסתכלו על המירוץ כעל מסיבה אליה אתם מוזמנים לחגוג את הכושר הטוב ביותר של חייכם.
מאחלים לכם ריצה מאתגרת, מהנה ובריאה!
לקראת מרתון, היום שלפני
ההכנות למרתון מתחילות זמן רב לפני יום המירוץ. יום קריטי במסכת ההכנות הוא היום שלפני. לכן, כתבתי דגשים חשובים מאוד שיש לקחת בחשבון וליישם ביום שלפני המירוץ:
- רצוי להכין את כל פריטי הלבוש וההנעלה בלילה שלפני המרוץ. חשוב להקפיד על שינה טובה ורציפה בשני הלילות שלפני המירוץ. שימו לב לא לעמוד הרבה על הרגליים ביום שלפני המירוץ ולא להרבות במאמצים מיותרים.
- אכילת מזונות עשירים בפחמימות, כדוגמת פסטה ושאר עמלנים, היא דבר חשוב ומוכח עבור רצים למרחקים ארוכים. אכלו את הארוחה הגדולה שלפני המרוץ עד השעה 7 בערב.
- שתו כמות רבה של מים. זאת מבלי להתחשב בכמות המים שאתם צורכים במהלך האימון, יש לשתות לפני המירוץ, במהלכו ולאחריו.
- כדאי לשתות משקאות ספורט (איזוטוניים). משקה ספורט מכיל מים, אנרגיה ומלחים. חשיבות אספקת האנרגיה במהלך המרוץ באה לידי ביטוי בשלבים המתקדמים של הריצה. מומלץ לצרוך ג'ל אנרגיה. את ג'ל האנרגיה חשוב ללוות בשתייה של מים על מנת לשטוף את הפה. לאחרונה יצאו גם סוכריות ג'ל. כדאי להתנסות בג'ל ובכל שאר התוספים עוד במהלך האימונים ולא להשתמש לראשונה במרוץ.
- רצוי להגן על עצמכם מפני חיכוך ושפשוף! ללבוש מכנסיים שלא יגרמו לשפשפת. אם יש נטייה לסבול משפשפות כדאי לרכוש קרם הגנה מיוחד שיגן על האזורים שמועדים לפורענות. כדאי להיות מודע לתופעת "הפטמות המדממות". תופעה זו אופיינית לגברים שמטבע הדברים לא מוגנים בחזייה. הדרך להימנע מתופעה זו היא הדבקת פלסטר על כל פטמה לחלופין מריחת וזלין .
- רצוי להתלבש בהתאם לתנאי מזג האוויר שישררו ביום המירוץ. במזג אוויר חם מומלץ ללבוש בגדים שיאפשרו את נידוף הזיעה. הקפידו לחבוש כובע ריצה ולהרכיב משקפי שמש.
- אם מזג האוויר יהיה חם במיוחד, יש להוריד את קצב הריצה המתוכנן ולהקפיד לשתות יותר מים. אם במהלך הריצה תנשב רוח פנים חזקה ראוי לקחת זאת בחשבון ולא להילחם ברוח. לשפוך מים על הראש בכול עצירה למים .
- כדאי להצטייד מראש בכמה תלבושות על מנת שתהיה אפשרות לבחור את התלבושת המתאימה ביותר לתנאי מזג האוויר.
בהצלחה ונתראה על המסלול!