לקראת מרתון – יום המרוץ

ביום המירוץ, על אף ההתרגשות והאדרנלין הזורם, יש לקחת מספר דגשים בחשבון. דגשים אלה מהווים חלק חשוב מאוד ממהלך הריצה, הן לחווית ריצה בטוחה, מהנה ובלתי מזיקה. הנה 7 דגשים חשובים שחשובים ליישום ביום המירוץ:

•  כדאי להימנע מפתיחה מהירה. טעות נפוצה בקרב רצים מתחילים היא לפתוח את המירוץ בקצב מהיר בהרבה מן המתוכנן. המחיר אותו עלולים הרצים לשלם בחלקו השני של המירוץ עלול להיות כבד. היאחזו בקצב הריצה המתוכנן ואל תנסו לחרוג ממנו במהלך הקילומטרים הראשונים של המירוץ . להיצמד לפייסר שרץ במהירות שלכם או למישהו שאתם יודעים שרץ במהירות דומה.
• אם הפייסר רץ במהירות גבוה מקצה הריצה עליו התאמנתם לא להיצמד אליו יתר על המידה .
•   קבעו לעצמכם זמני ביניים הגיוניים והשתדלו לעמוד בהם.
•  זכרו את המטרה העיקרית שלכם. אם זהו מירוץ המרתון הראשון שלכם, המטרה היא פשוט לסיים את המירוץ. לא כדאי להיות אובססיבים ביחס לתוצאה הסופית – התוצאה הסופית צריכה להוות מטרה משנית. ממילא לאחר שמתאוששים, מתחילים לחשוב על המרתון הבא…
• פתרון אפשרי לעייפות ו/או לטיפול בעוויתות שריר הוא לעצור לביצוע תרגילי מתיחה, ללכת קמעא עד לתחנת המ ים הקרובה או להאט את הקצב ולקצר את אורך הצעד.
• כדאי לרשום את שמכם על גבי המספר או על גבי החולצה. זה יכול להיות נחמד לקבל עידוד מהאנשים שיעמדו לצד הדרך.
•    חשוב ביותר! הירגעו ונסו ליהנות מן הרגע. חשבו על כך שהחלק הקשה שכלל חודשים ארוכים של הכנה כבר מאחור. הסתכלו על המירוץ כעל מסיבה אליה אתם מוזמנים לחגוג את הכושר הטוב ביותר של חייכם.

מאחלים לכם ריצה מאתגרת, מהנה ובריאה!

 

---

לקראת מרתון, היום שלפני

ההכנות למרתון מתחילות זמן רב לפני יום המירוץ. יום קריטי במסכת ההכנות הוא היום שלפני. לכן, כתבתי דגשים חשובים מאוד שיש לקחת בחשבון וליישם ביום שלפני המירוץ:

• רצוי להכין את כל פריטי הלבוש וההנעלה בלילה שלפני המרוץ. חשוב להקפיד על שינה טובה ורציפה בשני הלילות שלפני המירוץ. שימו לב לא לעמוד הרבה על הרגליים ביום שלפני המירוץ ולא להרבות במאמצים מיותרים.
• אכילת מזונות עשירים בפחמימות, כדוגמת פסטה ושאר עמלנים, היא דבר חשוב ומוכח עבור רצים למרחקים ארוכים. אכלו את הארוחה הגדולה שלפני המרוץ עד השעה 7 בערב.
• שתו כמות רבה של מים. זאת מבלי להתחשב בכמות המים שאתם צורכים במהלך האימון, יש לשתות לפני המירוץ, במהלכו ולאחריו.

• כדאי לשתות משקאות ספורט (איזוטוניים). משקה ספורט מכיל מים, אנרגיה ומלחים. חשיבות אספקת האנרגיה במהלך המרוץ באה לידי ביטוי בשלבים המתקדמים של הריצה. מומלץ לצרוך ג'ל אנרגיה. את ג'ל האנרגיה חשוב ללוות בשתייה של מים על מנת לשטוף את הפה. לאחרונה יצאו גם סוכריות ג'ל. כדאי להתנסות בג'ל ובכל שאר התוספים עוד במהלך האימונים ולא להשתמש לראשונה במרוץ.
• רצוי להגן על עצמכם מפני חיכוך ושפשוף! ללבוש מכנסיים שלא יגרמו לשפשפת. אם יש נטייה לסבול משפשפות כדאי לרכוש קרם הגנה מיוחד שיגן על האזורים שמועדים לפורענות. כדאי להיות מודע לתופעת "הפטמות המדממות". תופעה זו אופיינית לגברים שמטבע הדברים לא מוגנים בחזייה. הדרך להימנע מתופעה זו היא הדבקת פלסטר על כל פטמה לחלופין מריחת וזלין .
• רצוי להתלבש בהתאם לתנאי מזג האוויר שישררו ביום המירוץ. במזג אוויר חם מומלץ ללבוש בגדים שיאפשרו את נידוף הזיעה. הקפידו לחבוש כובע ריצה ולהרכיב משקפי שמש.
• אם מזג האוויר יהיה חם במיוחד, יש להוריד את קצב הריצה המתוכנן ולהקפיד לשתות יותר מים. אם במהלך הריצה תנשב רוח פנים חזקה ראוי לקחת זאת בחשבון ולא להילחם ברוח. לשפוך מים על הראש  בכול עצירה למים .
• כדאי להצטייד מראש בכמה תלבושות על מנת שתהיה אפשרות לבחור את התלבושת המתאימה ביותר לתנאי מזג האוויר.

בהצלחה ונתראה על המסלול!

---

שלושת האימונים לחיזוי תוצאות מרתון-על פי מקמילן:

1. ריצה ארוכה עם סיום מהיר

ריצה ארוכה עם סיום מהיר הפכה במהירות לאימון קבוע של רצים תחרותיים. למדתי אימון זה אצל המאמן גבריאל רוזה – מי שאימן את שיאן העולם לשעבר פול טרגט, אולם גם מאמנים אחרים השתמשו באימון מוצלח זה לאורך שנים. בריצה ארוכה עם סיום מהיר צריך לרוץ את 12-20 הק"מ הראשונים בקצב נוח, קצב זה צריך להיות איטי ב – 30 שנ' עד 1:30 דק' לק"מ מקצב המרתון שלך. בשאר הריצה, תלוי מה המרחק אותו החלטת לרוץ (בין 6 ק"מ לסיום ועד 20 ק"מ אצל רצים מקצועיים) יש להגביר את הקצב בהדרגה. שמתי לב שכאשר הרצים מתרגלים לריצות הללו, הקצב הממוצע בק"מ האחרונים של הריצה הוא הקצב המשוער שיוכלו להחזיק במרתון שלהם.

ריצה ארוכה עם סיום מהיר הוא אימון מאד קשה ולכן אין לבצע אותו לעיתים תכופות מדי בתוך תכנית אימון למרתון. אני ממליץ לשלב בין ריצה ארוכה עם סיום מהיר לבין ריצה ארוכה בקצב קבוע. אם תוכל לבצע 3-5 ריצות ארוכות עם סיום מהיר בתקופה של 8-12 שבועות הכנה למרתון, ריצות אלו יהפכו להיות כלי מדוייק לחיזוי קצב המרתון.

חשוב לציין שאימון זה הוא נהדר לרצים שיכולים לרוץ מתחת לארבע שעות. לרצים שרצים מעל ארבע שעות קצב האימונים זהה לקצב המרתון, ולכן המיקוד בריצות הארוכות עובר לכיסוי המרחק ולא לזמן.

דבר אחרון, אתה לא צריך לעשות אימוני "חידוד" לקראת הריצות הארוכות עם הסיום המהיר, במקום זאת אתה צריך להיכנס לתוך כל ריצה כזו כמו לכל ריצה ארוכה אחרת הקצב שתשיג אינו יהיה מדויק כדי לחזות קצב מרתון.

2. מירוץ למרחק ארוך

אימון נוסף לחיזוי תוצאת מרתון הוא מרוץ למרחק ארוך. אני מאד ממליץ למתאמנים שלי להתחרות בחצי מרתון מספר שבועות לפני המרתון (או בכל מרוץ אחר למרחק של עד 30 ק"מ). על מנת לחזות את תוצאת המרתון יש להשתמש במחשבון מקמילן. יש לבחור את המרחק שרצת ולהקליד את הזמן. ללחוץ על "SUBMIT" והתוצאה המתקבלת היא התוצאה החזויה.

עוד דרך להערכת תוצאת מרתון היא הכפלת תוצאת חצי המרתון והוספה של 5 דק'.לדוגמא, אם רצת חצי מרתון ב 1:30 ש' תוצאת המרתון החזויה הינה 3:05 ש'. מצאתי לאורך השנים, כי אם מוסיפים 7 דק' התוצאה יותר מדויקת עבור רוב הרצים. נראה כי הכפלת חצי המרחק והוספה של 5 דק' עובדת טוב יותר עבור רצי מרתון "טהורים", רצים אשר מצליחים פחות במרחקים הקצרים אבל מצליחים ואף נהנים יותר במרחקים הארוכים. לחילופין, טים נואקס, מחבר הספר " Lore of Running" הציע שהכפלה ב – 2.11 (דק') של תוצאת חצי המרתון תוביל לתוצאת המרתון החזויה. בכל מקרה, לא משנה איך תעשה זאת, מירוץ למרחק ארוך יכול לחזות בצורה מדויקת את הקצב המהיר ביותר למרתון שלך.

הערה לגבי כמה קרוב למרתון עצמו יש לרוץ מירוץ למרחק ארוך: אני ממליץ מינימום של שלושה שבועות בין חצי מרתון למרתון, אולם אני מעדיף 4-5 שבועות. בכל מקרה, ככל שהמירוץ ארוך יותר כך צריך להרחיק אותו מהמרתון.

3. יאסו 800!

האימון השלישי לחיזוי תוצאת מרתון  מגיע מחברי באתר "RUNNER'S WORLD" והוא נקרא "יאסו 800". אני ממליץ לקרוא את המאמר המפורט שפורסם באתר זה לגבי ביצוע אימון חזרות של 800 מ'.

התיאוריה העומדת מאחורי "יאסו 800" הוא שהזמן בדקות ובשניות של 10 חזרות של 800 מ' (שתי הקפות באצטדיון) עם מנוחה זהה בין החזרות הוא תוצאת המרתון אלא בשעות ובדקות. לדוגמה, אם אתה יכול לרוץ 10 פעמים 800 מ' בזמן של 3:20 דק' עם מנוחה זההשל 3:20 דק', אז זמן המרתון החזוי שתרוץ יהיה 3:20 שע'. אם תרוץ בהתאם לתיאוריה זו 2:40 דק' ל- 800 מ', אז זמן המרתון הצפוי יהיה 2:40 שע'.

נסיוני לימד אותי, שתיאוריה זו חוזה תוצאות מרתון מהירות ב-5 דק' עבור רוב הרצים שאימנתי. אם נשתמש בדוגמה שהזכרנו, ראיתי במהלך השנים כי אימון 10*800 מ' של 3:20 דק' יביא לתוצאת מרתון קרובה יותר ל 3:25 ש' עבור רוב הרצים התחרותיים. כיוון שאימון זה קל לעשייה, אני מנסה לכלול אותו 2-3 פעמים במהלך תוכנית אימונים למרתון. הוא לא רק מספק כלי מדויק לחיזוי תוצאת מרתון אלא גם מוסיף ביטחון עצמי לרץ.

ניסיוני לימד אותי, שתיאוריה זו חוזה תוצאות מרתון מהירות ב-5 דק' עבור רוב הרצים שאימנתי. אם נשתמש בדוגמה שהזכרנו, ראיתי במהלך השנים כי אימון 10*800 מ' של 3:20 דק' יביא לתוצאת מרתון קרובה יותר ל 3:25 ש", עבור רוב הרצים התחרותיים. כיוון שאימון זה קל לעשייה, אני מנסה לכלול אותו 2-3 פעמים במהלך תוכנית אימונים למרתון. הוא לא רק מספק כלי מדוייק לחיזוי תוצאת מרתון אלא גם מוסיף ביטחון עצמי לרץ.
בדרך כלל אני משתמש בשלושת אימונים אלו בכל תוכנית אימונים למרתון של הרצים אותם אני מאמן ואני ממליץ גם לך לעשות כך. אני חושב ששלושת אימונים אלו נותנים לך הערכה של היכולות שלך בדרך אל המרתון. אם לוקחים את שלושת אימונים אלו יחד, אני חושב שהם מאד מדוייקים בחיזוי שלהם.

אזהרה
כל האימונים לחיזוי תוצאת מרתון מניחים כי עשית את כל מה שנדרש באימונים על מנת להגיע מוכן למרתון- ריצות קצב, ריצות ארוכות, אימונים בקצב סף ו כ ו'. אתה לא יכול ללכת ופשוט לעשות אימון אחד מתוך השלושה ולצפות שזו התוצאה המדויקת שתרוץ במרתון אם לא עשית מספיק אימונים. ללא הכנה טובה למרתון תמצא את עצמך "בעולם של צרות" בשלבים האחרונים של המרתון.
בנוסף, מלבד תחרות ארוכה, אין צורך לבצע "טייפר" לקראת ריצה ארוכה עם סיום מהיר או אימון "יאסו 800". צריך פשוט לעשות אותם באופן נורמלי ולקבל את התוצאות של האימון כמו שהן. אני יודע שאתה רוצה שיהיה אימון נהדר, אבל בסופו של דבר מה שחשוב זה לקבל תמונה מדויקת של הפוטנציאל שלך למרתון, ורק לאחר מכן לבצע "טייפר" שיעלה לך את היכולת ואת הביטחון.
לסיום, אימונים לחיזוי תוצאות מרתון הם למרתון נורמלי – כלומר מרתון שהמסלול ברובו שטוח, ומזג האוויר טוב. "התאמות" צריכות להיעשות למרתונים שנחשבים קשים ומאתגרים כמו מרתון בוסטון, או מרוצים המתקיימים בתנאי מזג אוויר קיצוניים שיכולים להשפיע על ריצה או מרוצים קטנים שאינם נתמכים בקהל ומתנדבים רבים. במקרים אלו, עליך להיות יותר שמרני ולבנות תוכנית ריצה למירוץ שתתאים למירוץ הספציפי הזה.

לסיכום
כל התחזיות הינן הערכה בלבד. אנחנו לא יכולים לשלוט איך תרגיש ביום המרתון, מה יהיה מזג האוויר, איך יגיבו המתחרים שלך ועוד הרבה גורמים נוספים. בכל מקרה אני מאמין שאימונים אלו מעניקים לרצי מרתון כלים להעריך את היכולת שלהם ולעזרה בתכנון המרוץ . תעשה את ההכנה הטובה ביותר שאתה יכול, תאמין בעצמך, תכבד את המרחק ואז היעזר באימונים אלו על מנת לבנות תוכנית מירוץ חכמה שתאפשר לך להתכונן בצורה הטובה ביותר ליום המרוץ.

בהצלחה!

המאמר באדיבות גרג מקמילן – מאמן קבוצת "Team Arizona" וממציא מחשבון מקמילן

---

6 דברים שישפרו משמעותית את חוויית הריצה שלכם:

קיימת חשיבות רבה לציוד בו אנו משתמשים באימון, ולאופן בו אנו ניגשים לריצה. ריכזנו עבורכם 6 דגשים מרכזיים:

1. הנעלה: על הנעליים להתאים לסוג הפעילות אותה אנו מתכוונים לעשות (ריצה, הליכה) וכן לסוג המשטח (נעלי שטח או כביש). כמו כן, כדאי לעבור בדיקת התאמה בין הרגל לבין הנעל מאחר והנעליים מתחלקות לפי מבנה כף הרגל וסוג הקשת (נעל נייטרלית, תמיכה קלה, תמיכה רבה וכו').

 

את הנעליים יש להחליף בתדירות המומלצת על ידי היצרן. כאשר בוחרים את הנעלים, חשוב שיהיה מרווח מספיק גדול לרגל ושהן תהיינה נוחות וגמישות. להלן פרט מעניין שבטח חלקכם לא ידעתם: מומלץ לקנות נעליים בשעות אחה"צ או ערב, כשהרגל רחבה יותר. לעיתים, ממליצים על מדרסים, למי שסובל מבעיה ביו-מכאנית כלשהיא, או לאפשר רמת בלימת זעזועים משופרת ויעילה יותר.

חשוב לציין שהדעות בנושא נעליים חלוקות. חלק מהמומחים חושבים שכדאי לרכוש נעליים המצוידות בשלל החידושים הטכנולוגיים ואחרים מאמינים בריצה יחפה, או בנעל ללא תמיכות. בנושא הנעליים- לכו עם ההרגשה שלכם. נעל שלא נוחה בחנות, סביר להניח שלא תהיה נוחה גם בהמשך.

בנוסף, אל תשכחו את הגרביים- קיימות בשוק גרביים הסופגות את הזיעה אשר משפרות את חווית ונוחות הריצה. כמו כן, רצוי שהן תתאמנה לכף הרגל תוך מתן הרגשת נוחות (לא רחבות מדי ולא צמודות מדי).

2. ביגוד – רצוי להשתמש בביגוד המותאם לעונה – רצוי שהבי-גוד יהיה מנדף זיעה.

בחורף – מומלץ להתלבש ב"שיטת השכבות", להצטייד במעיל נגד גשם, חולצה ארוכה מחממת ומתחת חולצה/גופיה.

השכבה הראשונה שקרובה לגוף – שכבה שתפקידה לנדף זיעה, השנייה – שכבת חימום והשלישית – מספקת הגנה מפני רוח וגשם

3.שעון ריצה/אפליקציית ריצה – קיימים בשוק שעונים רבים וחלקם הגדול מצויד ב GPS. דרך השעון נתן לקבל נתונים על קצב הריצה, מרחק, דופק ועוד נתונים שונים. במידה ואתם נוהגים לרוץ עם טלפון חכם, מומלץ להשתמש באפליקציות ריצה שונות, שאוספות גם הן את נתוני הריצה ומציגות לכם את מסלול הריצה.

4.מים – אם יוצאים לאימון במקום בו אין נגישות למים, רצוי להצטייד במים. בשוק קיימים פתרונות מגוונים לנשיאת מים, החל מבקבוק נשיאה, דרך חגורות בקבוקים ועד תרמילי שתייה.

5.אוכל – מה אוכלים לפני ריצה? מאוד חשוב להגיע לאימון כושר עם רמת סוכר תקינה, העוזרת להרגשת ערנות ורעננות. בריצות קצרות מחצי שעה אין צורך לאכול לפני הפעילות.    למי שרץ מעבר לחצי שעה, מומלץ לאכול חטיף אנרגיה או פרי .

6.המלצות לאביזרים נוספים: כובע (צמר בחורף, מנדף בקיץ), כפפות, משקפי שמש וכל מה שעלול לשפר לכם את חווית הריצה.

 

---

למה ריצה?

10 סיבות מצויינות להתחיל לרוץ

1. ריצה היא פעילות ספורטיבית, שעלותה זולה יחסית.  ניתן לרוץ בכל מקום, ללא צורך בעזרים או ציוד מיוחד. האביזר היחיד הנדרש הוא נעלי ריצה, וגם על כך יש דיעות שונות.

למאמר בנושא האמת הכואבת על נעלי ריצה הקליקו כאן

מאמר בנושא התאמת נעלי ריצה הקליקו כאן

2. ישנן שתי אפשרות לבצע ריצה: בחוץ – בטבע, על כביש או בפנים – על מסילה, בעיקר כשתנאי מזג האויר אינם מאפשרים ריצה בחוץ.

אין כמו ריצה בחוץ, בנוף אורבני, בפארק או בשטח. אפשר להרגיש את עונות השנה: את הגשם בחורף, את הפריחה באביב ואת החום בקיץ.

לפעמים זו הדרך היחידה להתחבר למה שקורה בחוץ בעולם של מזגנים ומחשבים…

2. ריצה "שורפת" בצורה משמעותית הרבה יותר קלוריות מאשר כל פעילות אירובית אחרת. יש כאלו, המתחילים לרוץ כדי להפחית במשקל.

4. ריצה מסייעת בטיפול באוסטאופרוזיס (בריחת סידן, הידלדלות העצם), מכיוון שהיא פעילות כנגד משקל.

5. ריצה היא הפעילות היעילה ביותר על מנת להשיג שיפור מבחינה קרדיו-וסקולרית (לב-ריאה). אימוני ריצה נכונים, מגבירים את סיבולת הלב והריאות וגורמים לגוף לנצל את החמצן ביעילות.

6. ריצה היא הפעילות הטובה ביותר להפגת מתחים. יש בריצה סוג של מדיטציה, בעיקר בריצות ארוכות.

7. זו הזדמנות נפלאה לאדם להיות עם עצמו.

8. בריצה ניתן לשנות קצב ועוצמה ועדיין להשיג יתרונות פיזיולוגיים.

9. הריצה משפרת בצורה משמעותית מכל סוג ספורט אחר את תחושת היכולת, ההישגיות והביטחון העצמי. כל הישג הוא הישג אישי. בנוסף לכך, ריצה בקבוצה תורמת ללכידות קבוצתית עם השמירה על ההישגים האישיים והעלאת הבטחון העצמי.

10. הריגוש שבריצה מהירה, תחושת הריחוף והרוח החולפת על הפנים והשיער אינו שווה לאף פעילות אחרת, ויש שיאמרו ששום תחושה, לא יכולה להתחרות בכך. האדרנלין, המתפשט בגוף, לאחר סיום הריצה תורם למצב רוח טוב ולתחושה של התרוממות רוח.

*  הכתוב מתייחס לאנשים בריאים, שנבדקו ונמצא שבריאותם תקינה ומצבם האורטופדי מאפשר להם להתחיל לרוץ.